Elevação Lateral no Cabo Exercise Images
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Elevação Lateral no Cabo
Músculos trabalhados
Principais:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Fique em pé no centro de uma máquina de cabos com as polias ajustadas na posição mais baixa e segure uma alça em cada mão. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados e o tronco estável. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.
Instruções passo a passo
- Comece ajustando a máquina de cabos com as polias na posição mais baixa e prenda uma alça em cada lado.
- Fique em pé no centro da máquina, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando as alças com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra).
- Mantenha os braços levemente flexionados nos cotovelos e as costas retas. Ative o abdômen para maior estabilidade.
- Eleve lentamente ambos os braços para os lados até que atinjam a altura dos ombros, formando um 'T' com o corpo. Certifique-se de realizar o movimento de forma controlada, sem usar o impulso.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, sentindo a contração dos músculos dos ombros.
- Abaixe gradualmente os braços de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na elevação lateral no cabo?
- A elevação lateral no cabo trabalha principalmente o músculo deltoide lateral, responsável pela largura dos ombros. Apesar de o foco estar nos ombros, há uma pequena ativação dos trapézios e músculos estabilizadores do core para manter o tronco firme durante o movimento.
- Preciso de máquina específica para fazer elevação lateral no cabo?
- Sim, o exercício é idealmente feito em uma máquina de cabos com regulagem de altura, que oferece resistência constante. Porém, é possível adaptar usando elásticos de resistência ou halteres, embora a tensão não seja tão contínua quanto no cabo.
- A elevação lateral no cabo é indicada para iniciantes?
- Sim, desde que seja utilizada carga leve e que a técnica seja priorizada. Iniciantes devem focar em movimentos controlados e evitar impulso excessivo, garantindo que os ombros façam o trabalho de forma segura.
- Quais erros devo evitar na execução da elevação lateral no cabo?
- Evite elevar os braços acima da linha dos ombros, usar carga excessiva e compensar com balanço do corpo. Mantenha o tronco estável, cotovelos levemente flexionados e suba de forma lenta e controlada para prevenir lesões e maximizar o trabalho muscular.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para a elevação lateral no cabo?
- Para hipertrofia, o ideal é realizar de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada. Quem busca resistência muscular pode optar por repetições mais altas, mantendo sempre a execução correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao praticar elevação lateral no cabo?
- Ajuste a polia na altura correta e verifique se a carga está adequada ao seu nível de força. Mantenha postura neutra da coluna e evite movimentos bruscos, garantindo que a articulação do ombro não seja sobrecarregada.
- Existem variações da elevação lateral no cabo para potencializar resultados?
- Sim, é possível executar unilateralmente para maior foco e corrigir desequilíbrios musculares, ou posicionar-se inclinado para ampliar o ângulo de trabalho. Também pode ser combinada com uma isometria no topo do movimento para aumentar a intensidade.