Quais músculos o pullover deitado no cabo com corda trabalha?

Esse exercício ativa principalmente o latíssimo do dorso (costas) e o peitoral, com estímulo secundário nos tríceps e deltoides. É ótimo para trabalhar a amplitude de movimento e a força da parte superior do corpo.

É necessário algum equipamento específico para fazer o pullover deitado no cabo?

Você precisa de uma máquina de cabo com corda e um banco reto. Caso não tenha acesso, pode adaptar usando elásticos de resistência presos em um ponto baixo, mas o movimento e a carga controlada serão diferentes.

O pullover deitado no cabo é indicado para iniciantes na musculação?

Sim, porém recomenda-se começar com cargas leves para aprender a técnica correta. Iniciantes devem focar na postura, controle do movimento e respiração para evitar sobrecarga nas articulações dos ombros.

Quais erros são mais comuns no pullover deitado no cabo e como evitá-los?

Um erro comum é flexionar demais os cotovelos, transformando o movimento em um tríceps. Outro é arquear exageradamente a lombar. Para evitar, mantenha cotovelos levemente dobrados e estabilize o core durante toda a execução.

Quantas séries e repetições devo fazer no pullover deitado no cabo?

Para hipertrofia, execute de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada. Se o objetivo for resistência, aumente para 15 a 20 repetições com peso mais leve, sempre mantendo a execução controlada.

Quais cuidados devo ter para não me machucar ao fazer este exercício?

Aqueça antes de começar e evite cargas excessivas. Mantenha o movimento fluido, sem trancos, e respeite sua amplitude de ombro para prevenir lesões. Caso sinta dor, interrompa a execução imediatamente.

Existem variações do pullover deitado no cabo com corda?

Sim, é possível fazer o movimento com barra reta ou usando halteres, mudando a posição para banco inclinado ou no solo. Cada variação altera o ângulo de trabalho e pode enfatizar mais o peitoral ou as costas.

Pullover deitado no cabo (com corda)

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Elásticos

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Deite-se em um banco reto com uma corda presa ao cabo baixo da máquina. Segure as extremidades da corda com as duas mãos e, mantendo os cotovelos levemente flexionados, leve a corda para trás da cabeça e retorne à posição inicial, focando na ativação das costas e do peito.

Instruções passo a passo

Prenda uma corda ao cabo baixo de uma máquina de polia. Deite-se em um banco reto com a cabeça próxima à borda, alinhando o cabo com o seu corpo.
Segure as extremidades da corda com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra, e estenda os braços acima do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos para evitar sobrecarga nas articulações.
Lentamente, leve a corda para trás da cabeça em um movimento controlado, sentindo o alongamento dos dorsais e do peito. Mantenha a leve flexão dos cotovelos durante todo o movimento.
Quando sentir o alongamento máximo nos dorsais, inverta o movimento puxando a corda de volta à posição inicial acima do peito. Concentre-se em ativar as costas e o peito durante a subida.
Repita pelo número desejado de repetições, mantendo sempre a forma correta e o controle do movimento.

Exercícios alternativos

Supino com Cabo

Peito

Banco • Elásticos

Crucifixo Declinado no Cabo

Peito

Banco • Elásticos

Pullover com Barra seguido de Supino

Peito

Costas

Banco • Barra

Pullover com Barra em Banco Declinado e Braços Flexionados

Peito

Costas

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos o pullover deitado no cabo com corda trabalha?: Esse exercício ativa principalmente o latíssimo do dorso (costas) e o peitoral, com estímulo secundário nos tríceps e deltoides. É ótimo para trabalhar a amplitude de movimento e a força da parte superior do corpo.
É necessário algum equipamento específico para fazer o pullover deitado no cabo?: Você precisa de uma máquina de cabo com corda e um banco reto. Caso não tenha acesso, pode adaptar usando elásticos de resistência presos em um ponto baixo, mas o movimento e a carga controlada serão diferentes.
O pullover deitado no cabo é indicado para iniciantes na musculação?: Sim, porém recomenda-se começar com cargas leves para aprender a técnica correta. Iniciantes devem focar na postura, controle do movimento e respiração para evitar sobrecarga nas articulações dos ombros.
Quais erros são mais comuns no pullover deitado no cabo e como evitá-los?: Um erro comum é flexionar demais os cotovelos, transformando o movimento em um tríceps. Outro é arquear exageradamente a lombar. Para evitar, mantenha cotovelos levemente dobrados e estabilize o core durante toda a execução.
Quantas séries e repetições devo fazer no pullover deitado no cabo?: Para hipertrofia, execute de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada. Se o objetivo for resistência, aumente para 15 a 20 repetições com peso mais leve, sempre mantendo a execução controlada.
Quais cuidados devo ter para não me machucar ao fazer este exercício?: Aqueça antes de começar e evite cargas excessivas. Mantenha o movimento fluido, sem trancos, e respeite sua amplitude de ombro para prevenir lesões. Caso sinta dor, interrompa a execução imediatamente.
Existem variações do pullover deitado no cabo com corda?: Sim, é possível fazer o movimento com barra reta ou usando halteres, mudando a posição para banco inclinado ou no solo. Cada variação altera o ângulo de trabalho e pode enfatizar mais o peitoral ou as costas.