Comece em posição de quatro apoios, com uma faixa de resistência acima dos joelhos. Mantendo o joelho flexionado, eleve uma perna lateralmente, ativando os glúteos e a parte externa da coxa. Retorne devagar e repita o movimento antes de trocar de lado.

Instruções passo a passo

Inicie em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
Coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
Ative o core para estabilizar o tronco e mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.
Mantendo o joelho flexionado a 90 graus, eleve uma perna lateralmente, controlando o movimento e mantendo os quadris alinhados com o chão.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, sentindo a contração dos glúteos e da parte externa da coxa.
Abaixe lentamente a perna até a posição inicial, sem encostar o joelho no chão.
Repita o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.

Exercícios alternativos

Chute Traseiro com Faixa Elástica Ajoelhado

Glúteos

Bandas

Extensão de Perna Unilateral com Faixa Elástica (Posição Inclinada)

Glúteos

Banco • Bandas

Levantamento Terra Unilateral com Halteres

Glúteos

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Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos o chute lateral com perna flexionada e faixa de resistência trabalha?: O movimento ativa principalmente os glúteos, com foco no glúteo médio. Também recruta a parte externa das coxas e os oblíquos, auxiliando na estabilidade do tronco e fortalecimento lateral.
Preciso de faixa de resistência para fazer este exercício ou posso substituir?: A faixa de resistência potencializa o trabalho dos músculos, mas é possível executar o movimento sem equipamento, apenas com o peso do corpo. Para quem busca mais desafio, pode-se usar faixas de diferentes intensidades ou caneleiras.
Este exercício é indicado para iniciantes?: Sim, iniciantes podem realizar o chute lateral ajoelhado, desde que mantenham a postura correta e comecem com faixas leves. É um movimento seguro, que pode ser adaptado à força e mobilidade de cada pessoa.
Quais erros são comuns ao executar o chute lateral ajoelhado e como evitar?: Um erro frequente é elevar a perna sem controlar o retorno, o que reduz a eficácia. Também é comum inclinar demais o tronco; mantenha o core firme e mova apenas o quadril para garantir máxima ativação dos glúteos.
Quantas repetições e séries devo fazer para ter resultados?: Para ganho de força e definição, faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por lado, com controle de movimento. Ajuste a quantidade conforme seu nível e intensidade da faixa utilizada.
Há algum cuidado de segurança ao fazer este exercício?: Certifique-se de posicionar a faixa corretamente para evitar que ela escape. Mantenha o apoio das mãos firme no solo e evite movimentos bruscos que possam sobrecarregar o quadril ou joelho.
Quais variações posso fazer do chute lateral com perna flexionada?: Você pode executar com a perna estendida para trabalhar mais a parte externa da coxa ou em posição de prancha lateral para maior ativação do core. Usar faixas mais resistentes também aumenta a intensidade do treino.