Concha Lateral Exercise Images
Showing step 1 of 2
Concha Lateral
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de lado com as pernas flexionadas e os joelhos dobrados a 90 graus. Mantendo os pés juntos, eleve o joelho de cima sem girar o quadril, ativando os glúteos. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento antes de trocar de lado.
Instruções passo a passo
- Deite-se de lado com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que os quadris estejam alinhados, um sobre o outro.
- Apoie a cabeça no braço de baixo e posicione o braço de cima à frente do tronco para dar estabilidade.
- Ative a musculatura do core para manter a coluna neutra durante todo o exercício.
- Mantendo os pés juntos, eleve lentamente o joelho de cima o máximo que conseguir, sem girar o quadril ou a pelve. O movimento deve se assemelhar à abertura de uma concha.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, sentindo a contração dos glúteos.
- Abaixe o joelho de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado para trabalhar a outra perna.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na Concha Lateral?
- A Concha Lateral ativa principalmente os glúteos médios e mínimo, responsáveis pela estabilidade do quadril. Como músculos secundários, também envolve a parte externa das coxas e, em menor grau, os oblíquos, ajudando no controle do tronco durante o movimento.
- Preciso de algum equipamento para fazer a Concha Lateral?
- Não é necessário equipamento, pois é um exercício com peso corporal. Para aumentar a intensidade, você pode usar uma faixa elástica de resistência posicionada acima dos joelhos.
- A Concha Lateral é indicada para iniciantes?
- Sim, é um exercício simples e seguro para quem está começando na musculação ou treinando em casa. Ele ajuda no fortalecimento e ativação dos glúteos, sem exigir grande coordenação ou carga externa.
- Quais erros devo evitar ao executar a Concha Lateral?
- Evite girar o quadril ou mover a pelve, pois isso reduz a ativação dos glúteos. Também é importante não abrir demais o joelho a ponto de perder o controle do movimento.
- Quantas repetições e séries são recomendadas?
- Para obter bons resultados, faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições em cada lado. Mantenha o movimento controlado e concentre-se na contração muscular durante cada repetição.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões na Concha Lateral?
- Mantenha a coluna neutra e evite movimentos bruscos. Use amplitude confortável para sua mobilidade e nunca force os joelhos ou quadris além de seus limites naturais.
- Existem variações da Concha Lateral para aumentar a dificuldade?
- Sim, você pode adicionar uma faixa elástica ou realizar o movimento em posição de prancha lateral para maior ativação do core. Outra variação é manter o joelho elevado por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.