Quais músculos são trabalhados na flexão de pernas sentado na máquina?

O exercício foca principalmente nos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas. Ele também ativa os glúteos e de forma secundária a musculatura da panturrilha, contribuindo para força e estabilidade das pernas.

A flexão de pernas sentado é indicada para iniciantes na musculação?

Sim, é um movimento seguro e controlado, ideal para quem está começando. No entanto, é importante ajustar a máquina corretamente e começar com cargas leves para aprender a técnica antes de aumentar a intensidade.

Qual é o equipamento necessário e existe alguma alternativa?

O exercício requer a máquina de flexão de pernas sentado, presente na maioria das academias. Como alternativa, pode-se usar faixas elásticas ou fazer variações de flexão de pernas deitado ou em pé, mas com menor isolamento dos isquiotibiais.

Quantas séries e repetições devo fazer para melhores resultados?

Para força e hipertrofia, recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, mantendo um movimento controlado. Para resistência muscular, pode-se aumentar para 12 a 15 repetições com carga moderada.

Quais erros comuns devo evitar na flexão de pernas sentado?

Os erros mais comuns incluem usar carga excessiva, movimentar o tronco durante a execução e não ajustar o encosto e apoio corretamente. Manter o corpo estável e respeitar o movimento completo ajuda a prevenir lesões.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer este exercício?

Ajuste a máquina para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo de movimento. Evite movimentos bruscos, mantenha postura estável e nunca trave completamente os joelhos na extensão para proteger articulações e tendões.

Existem variações ou modificações da flexão de pernas sentado?

Sim, além da versão sentada, existe a flexão de pernas deitado e a em pé, que trabalham os isquiotibiais de ângulos diferentes. Também é possível fazer com tempo de contração prolongado ou pausas no final do movimento para aumentar a intensidade.

Flexão de Pernas Sentado na Máquina

Músculos trabalhados

Principais:

Coxas

Secundários:

Glúteos

Pernas inferiores

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se na máquina de flexão de pernas sentado, ajustando o encosto e o apoio para as pernas conforme seu corpo. Segure as alças laterais, mantenha as pernas estendidas e flexione os joelhos, trazendo o apoio em direção aos glúteos. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento de forma controlada.

Instruções passo a passo

Sente-se na máquina de flexão de pernas sentado e ajuste o encosto e o apoio para as pernas para se adequar ao seu corpo. O apoio deve ficar logo acima dos tornozelos e seus joelhos alinhados ao eixo de rotação da máquina.
Segure as alças laterais da máquina para estabilizar a parte superior do corpo.
Comece com as pernas totalmente estendidas e os pés apoiados no rolo da máquina.
Ative os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e flexione as pernas para baixo, trazendo o apoio o mais próximo possível dos glúteos.
Faça uma breve pausa no final do movimento, garantindo a contração total dos isquiotibiais.
Retorne lentamente as pernas à posição inicial, estendendo-as novamente.
Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o movimento controlado durante todo o exercício.

Exercícios alternativos

Mesa Flexora deitado

Coxas

Máquina de força • Banco

Agachamento Completo na Máquina Lever

Coxas

Máquina de força

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Romeno com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na flexão de pernas sentado na máquina?: O exercício foca principalmente nos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas. Ele também ativa os glúteos e de forma secundária a musculatura da panturrilha, contribuindo para força e estabilidade das pernas.
A flexão de pernas sentado é indicada para iniciantes na musculação?: Sim, é um movimento seguro e controlado, ideal para quem está começando. No entanto, é importante ajustar a máquina corretamente e começar com cargas leves para aprender a técnica antes de aumentar a intensidade.
Qual é o equipamento necessário e existe alguma alternativa?: O exercício requer a máquina de flexão de pernas sentado, presente na maioria das academias. Como alternativa, pode-se usar faixas elásticas ou fazer variações de flexão de pernas deitado ou em pé, mas com menor isolamento dos isquiotibiais.
Quantas séries e repetições devo fazer para melhores resultados?: Para força e hipertrofia, recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, mantendo um movimento controlado. Para resistência muscular, pode-se aumentar para 12 a 15 repetições com carga moderada.
Quais erros comuns devo evitar na flexão de pernas sentado?: Os erros mais comuns incluem usar carga excessiva, movimentar o tronco durante a execução e não ajustar o encosto e apoio corretamente. Manter o corpo estável e respeitar o movimento completo ajuda a prevenir lesões.
Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer este exercício?: Ajuste a máquina para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo de movimento. Evite movimentos bruscos, mantenha postura estável e nunca trave completamente os joelhos na extensão para proteger articulações e tendões.
Existem variações ou modificações da flexão de pernas sentado?: Sim, além da versão sentada, existe a flexão de pernas deitado e a em pé, que trabalham os isquiotibiais de ângulos diferentes. Também é possível fazer com tempo de contração prolongado ou pausas no final do movimento para aumentar a intensidade.