- Quais músculos o supino no chão com barra unilateral trabalha?
- Esse exercício ativa principalmente o peitoral, tríceps e deltoides (ombros), com participação secundária do antebraço para estabilizar a barra. Por ser unilateral, também exige maior controle do core para manter o corpo alinhado durante o movimento.
- Preciso de equipamento específico para realizar o supino no chão com barra unilateral?
- O ideal é usar uma barra olímpica ou barra curta de academia. Caso não tenha, é possível adaptar com halteres ou barra fixa leve, respeitando sempre o peso que você consegue controlar com segurança.
- O supino no chão com barra unilateral é indicado para iniciantes?
- Pode ser realizado por iniciantes, mas recomenda-se começar com cargas leves e foco na técnica para evitar sobrecarga no ombro. Um bom primeiro passo é dominar o supino no chão com halteres antes de migrar para a barra unilateral.
- Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?
- Entre os erros frequentes estão levantar o quadril, deixar o cotovelo muito aberto e perder o controle da barra na descida. Para evitá-los, mantenha a lombar neutra, cotovelo em ângulo de 45° e faça o movimento controlado tanto na subida quanto na descida.
- Quantas séries e repetições devo fazer no supino no chão unilateral?
- Para força, utilize de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por braço. Para resistência muscular e condicionamento, opte por 3 séries de 10 a 15 repetições, ajustando a carga conforme sua capacidade.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer esse exercício?
- Use sempre um peso que permita controlar a barra durante todo o movimento e mantenha o braço livre afastado para estabilizar. Evite fazer em locais com pouco espaço e, se possível, tenha alguém para auxiliar, principalmente em cargas mais altas.
- Existem variações do supino no chão com barra unilateral?
- Sim, você pode realizar com halteres, usar pegada neutra ou aumentar o tempo sob tensão para intensificar o trabalho muscular. Outra variação é elevar os pés sobre um banco para recrutar mais o core e aumentar a dificuldade.
