Hipertrofia Iniciante 3x por Semana
Novo na academia? Um treino simples de 3 dias para ganhar massa muscular e força enquanto aprende o básico do treino.
Iniciante
Ganho de massa
3 dias/semana
Academia
Para todos
10 Semanas
Descrição
Se você está começando agora na academia e quer ganhar massa muscular, este programa é um excelente ponto de partida. A estrutura é simples, eficiente e pensada para que você aprenda os fundamentos do treino enquanto evolui em força e volume muscular.
Você vai treinar três vezes por semana, permitindo que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar entre as sessões. Cada treino inclui cerca de 3 a 5 exercícios focados nos principais grupos musculares. Ao longo da semana, todos os músculos importantes são trabalhados pelo menos uma vez algo ideal para iniciantes que precisam praticar os movimentos básicos com frequência.
Aviso importante
- Faça sempre pelo menos 10 minutos de aquecimento antes de iniciar o treino. - Nos exercícios de peito inclinado, ajuste o banco para aproximadamente 30 graus. - Comece com cargas leves e concentre-se em aprender o movimento e a técnica correta.
Plano de treino
1
2
3
4
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
Observações:
Se não conseguir fazer barra fixa, substitua pelo puxada na máquina lat.
2
3
4
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Observações:
Também pode usar barra EZ.