Сгибание рук на блоке

Необходимый инвентарь

Тип упражнения

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажёру с прикреплённой прямой или EZ-грифом на нижнем блоке. Возьмитесь за гриф обратным хватом и, удерживая локти у корпуса, медленно поднимайте гриф к плечам, концентрируясь на работе бицепсов. Контролируйте движение вниз и следите за техникой на протяжении всего упражнения.

Пошаговая инструкция

1. Вот как правильно выполнять сгибание рук на блоке по шагам:
2. **Подготовка:**
3. * Прикрепите прямой гриф или EZ-гриф к нижнему блоку кроссовера.
4. * Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
5. * Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладони вверх), чуть уже ширины плеч.
6. **Исходное положение:**
7. * Встаньте прямо, руки полностью выпрямлены, но с лёгким сгибом в локтях, чтобы не блокировать суставы.
8. * Плечи отведите назад и вниз, грудь расправьте, напрягите мышцы корпуса.
9. * Трос должен быть натянут, чтобы сохранялось постоянное напряжение в бицепсах.
10. **Выполнение сгибания:**
11. * Держите локти прижатыми к корпусу и медленно сгибайте руки, поднимая гриф к плечам.
12. * Сконцентрируйтесь на сокращении бицепсов на всём протяжении движения.
13. * Не используйте инерцию и не раскачивайте корпус.
14. **Пиковое сокращение:**
15. * В верхней точке движения сильно напрягите бицепсы и задержитесь на мгновение.
16. **Контролируемое опускание:**
17. * Медленно опустите гриф обратно в исходное положение, контролируя движение на всём протяжении эксцентрической (опускающей) фазы.
18. * Сопротивляйтесь натяжению троса, когда выпрямляете руки.
19. **Повторения:**
20. * Повторяйте движение необходимое количество раз.
21. **Дыхание:**
22. * Вдыхайте при опускании грифа.
23. * Выдыхайте при подъёме грифа вверх.
24. **Советы и рекомендации:**
25. * Держите запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки.
26. * Соблюдайте равномерный темп выполнения упражнения.
27. * Подбирайте вес так, чтобы сохранять правильную технику.
28. * При появлении боли немедленно прекратите выполнение.
29. * Не поднимайте плечи и не выводите локти вперёд во время сгибания.