- Какие мышцы работают при сидячих подъёмах на носок одной ноги с гантелей?
- Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы нижней части ног, особенно на камбаловидную и медиальную головку икроножной мышцы. Упражнение эффективно изолирует одну ногу, что позволяет устранить дисбаланс силы.
- Какое оборудование нужно и чем можно заменить гантель или скамью?
- Для выполнения упражнения нужна скамья или прочная поверхность для сидения, а также гантель для утяжеления. Если нет гантели, можно использовать гирю, бутылку с водой или мешок с песком; вместо скамьи – устойчивый стул или полка.
- Подходит ли это упражнение для начинающих в тренажёрном зале?
- Да, техника проста, но важно начинать с небольшого веса и следить за правильным положением стопы и спины. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение без отягощения, чтобы освоить амплитуду и контролировать движение.
- Какие ошибки чаще всего допускают при подъёмах на носок одной ноги сидя?
- Частая ошибка — слишком быстрая амплитуда движения, при которой мышцы не успевают полностью сократиться. Также опасно загружать слишком большой вес, что может привести к перенапряжению ахиллова сухожилия.
- Сколько подходов и повторений оптимально делать для роста икроножных мышц?
- Для развития силы и объёма рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Для выносливости можно увеличивать количество повторений до 25, уменьшая вес отягощения.
- Есть ли противопоказания и меры безопасности при выполнении этого упражнения?
- Не рекомендуется выполнять при свежих травмах ахиллова сухожилия, растяжениях или воспалении суставов стопы. Следите за тем, чтобы пятка опускалась плавно и не отбивалась о платформу, избегая лишней нагрузки на сухожилия.
- Какие вариации упражнения можно попробовать для разнообразия тренировки?
- Можно выполнять подъёмы без сидячего положения, стоя на одной ноге с тем же весом — это увеличит нагрузку. Также есть вариант медленных изометрических пауз наверху амплитуды для усиленного сокращения мышцы.
