- Какие мышцы работают при сгибании рук с EZ-грифом на скамье «Паук»?
- Основная нагрузка идёт на бицепс, особенно его длинную голову. Дополнительно работают мышцы предплечья, отвечающие за стабилизацию и удержание веса.
- Какое оборудование нужно для выполнения упражнения и чем можно заменить?
- Стандартно используют EZ-гриф и скамью с наклоном типа «Паук». При отсутствии EZ-грифа можно взять прямой гриф или гантели, а вместо скамьи — любую устойчивую наклонную поверхность.
- Подходит ли это упражнение для начинающих?
- Да, но новичкам стоит начинать с лёгкого веса и концентрироваться на технике. Это упражнение изолированное, поэтому оно безопасно при правильном исполнении, но требует контроля движения.
- Какие ошибки чаще всего допускают при сгибании рук на скамье «Паук»?
- Частые ошибки — рывки корпусом, неполная амплитуда движения и чрезмерный вес. Чтобы их избежать, держите спину устойчиво, работайте плавно и опускайте полностью руки в нижней точке.
- Сколько подходов и повторений делать для максимального роста бицепса?
- Оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролем техники. Для повышения выносливости можно добавить один облегчённый подход на 15–20 повторений.
- Какие меры безопасности соблюдать при выполнении упражнения?
- Выбирайте вес, с которым сможете работать без рывков, и надёжно фиксируйте гриф. Держите запястья в нейтральном положении, не допускайте резких движений, чтобы избежать травм суставов.
- Есть ли эффективные вариации сгибания рук на скамье «Паук»?
- Можно менять хват — узкий для акцента на длинную головку бицепса или широкий для короткой. Также популярна работа с гантелями поочерёдно, что увеличивает концентрацию на каждой руке.
