Калькулятор 1RM
Рассчитайте предполагаемый разовый максимум по рабочему весу и числу повторений
(для точности рекомендуется 1–12 повторений)
Что такое 1RM?
Разовый максимум (1RM) — это максимальный вес, который вы способны поднять один раз с правильной техникой. Это ключевой показатель в силовых тренировках: он используется для оценки прогресса, планирования программ и подбора рабочих весов. Зная свой 1RM, вы можете тренироваться с нужным процентом нагрузки для развития силы, гипертрофии или выносливости.
Формулы расчёта 1RM
Существует несколько формул для оценки 1RM по субмаксимальным подъёмам. Формула Эпли (1RM = вес × (1 + повторения/30)) лучше работает для 6–10 повторений. Формула Бжицки (1RM = вес × 36/(37−повторения)) точнее при 1–6 повторениях. Формула Ландера даёт хороший средний результат. Точность всех формул снижается при более чем 10–12 повторениях. Для наилучшего результата используйте вес, с которым можете выполнить 3–6 повторений с правильной техникой.
Как применять 1RM
Зная свой 1RM, вы сможете грамотно подбирать нагрузку. Для максимальной силы (1–5 повторений) работайте с 85–100% от 1RM. Для силы и объёма (6–8 повторений) — 75–85%. Для гипертрофии (8–12 повторений) — 65–75%. Для мышечной выносливости (12–15+ повторений) — 50–65%. Помните: это расчётные значения. Всегда соблюдайте технику и используйте страховку при работе с большими весами.