Калькулятор 1RM
Рассчитайте предполагаемый разовый максимум по рабочему весу и числу повторений
Что такое одноповторный максимум (1ПМ) и как он рассчитывается?
Одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Его рассчитывают по таким формулам, как Эпли: 1ПМ = Вес × (1 + Повторения/30). Например, если вы жимаете 80 кг на 8 повторений, ваш расчетный 1ПМ составляет около 101 кг. Используйте проценты 1ПМ для планирования тренировочных нагрузок на силу, гипертрофию или выносливость.
(для точности рекомендуется 1–12 повторений)
Получите свой индивидуальный план тренировок
Превратите результаты калькулятора в действие. Зарегистрируйтесь бесплатно, чтобы получить планы тренировок на основе искусственного интеллекта, адаптированные к показателям вашего тела и целям в фитнесе.
Создать бесплатную учетную записьЧто такое 1RM?
Разовый максимум (1RM) — это максимальный вес, который вы способны поднять один раз с правильной техникой. Это ключевой показатель в силовых тренировках: он используется для оценки прогресса, планирования программ и подбора рабочих весов. Зная свой 1RM, вы можете тренироваться с нужным процентом нагрузки для развития силы, гипертрофии или выносливости.
Формулы расчёта 1RM
Существует несколько формул для оценки 1RM по субмаксимальным подъёмам. Формула Эпли (1RM = вес × (1 + повторения/30)) лучше работает для 6–10 повторений. Формула Бжицки (1RM = вес × 36/(37−повторения)) точнее при 1–6 повторениях. Формула Ландера даёт хороший средний результат. Точность всех формул снижается при более чем 10–12 повторениях. Для наилучшего результата используйте вес, с которым можете выполнить 3–6 повторений с правильной техникой.
Как применять 1RM
Зная свой 1RM, вы сможете грамотно подбирать нагрузку. Для максимальной силы (1–5 повторений) работайте с 85–100% от 1RM. Для силы и объёма (6–8 повторений) — 75–85%. Для гипертрофии (8–12 повторений) — 65–75%. Для мышечной выносливости (12–15+ повторений) — 50–65%. Помните: это расчётные значения. Всегда соблюдайте технику и используйте страховку при работе с большими весами.
Часто задаваемые вопросы
How accurate are 1RM calculators?
1RM calculators are most accurate when using 3-6 reps at a heavy weight. Accuracy decreases significantly above 10 reps. The Brzycki formula tends to be most accurate for low reps (1-6), while the Epley formula works better for moderate reps (6-10). For best results, test with a weight you can lift for 3-5 reps with proper form.
Should I actually attempt my calculated 1RM?
Only attempt a true 1RM if you have experience with heavy lifting, proper form, and a trained spotter. For most training purposes, using calculated percentages of your estimated 1RM is safer and equally effective for programming. Many successful strength programs never require true maximal attempts.
How often should I test or recalculate my 1RM?
Recalculate your estimated 1RM every 4-8 weeks as you progress. This aligns with typical training cycles and ensures your working weights stay appropriately challenging. You can simply input your latest heavy set into the calculator rather than attempting a true 1RM test.
What percentage of 1RM should I train at?
For maximum strength, train at 85-95% of 1RM for 1-5 reps. For strength and size, use 75-85% for 5-8 reps. For hypertrophy (muscle growth), use 65-75% for 8-12 reps. For muscular endurance, use 50-65% for 12-20 reps. Most people benefit from varying percentages across their training week.
Why do different formulas give different results?
Each formula was developed from different research populations and methodologies. The Epley, Brzycki, and Lander formulas all make slightly different mathematical assumptions about the relationship between weight and reps. The differences are usually small (within 5%) and all provide useful estimates for training purposes.