Калькулятор TDEE
Рассчитайте общий суточный расход энергии с учётом вашей активности
Что такое TDEE?
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которое вы тратите за день. Он складывается из базового метаболизма (BMR), термического эффекта пищи (энергия на переваривание) и затрат на физическую активность. Знание TDEE необходимо для достижения любой цели: жиросжигания, поддержания веса или набора мышечной массы.
Уровни активности
Коэффициент активности существенно влияет на TDEE. Малоподвижный образ жизни (1,2) — минимум движения, сидячая работа. Низкая активность (1,375) — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю. Умеренная (1,55) — тренировки 3–5 раз в неделю. Высокая (1,725) — интенсивные занятия 6–7 раз в неделю. Очень высокая (1,9) — ежедневные интенсивные тренировки или тяжёлый физический труд. Будьте честны в оценке своей активности — от этого зависит точность расчёта.
Как применять TDEE
Зная свой TDEE, вы можете корректировать калорийность рациона в зависимости от целей. Для похудения потребляйте на 300–500 ккал меньше TDEE (но не ниже BMR). Для набора массы — на 200–500 ккал больше TDEE при достаточном количестве белка. Для поддержания веса придерживайтесь значения, близкого к TDEE. Контролируйте вес еженедельно и корректируйте рацион по необходимости — это расчётные значения, индивидуальные результаты могут различаться.