Калькулятор TDEE
Рассчитайте общий суточный расход энергии с учётом вашей активности
Что такое TDEE и как его рассчитать?
TDEE (общий ежедневный расход энергии) – это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, включая любую активность. Он рассчитывается путем умножения вашего BMR на коэффициент активности: малоподвижный (×1,2), легкие физические упражнения (×1,375), умеренный (×1,55), активный (×1,725), очень активный (×1,9). Ешьте ниже TDEE, чтобы похудеть, и выше, чтобы набрать вес.
Получите свой индивидуальный план тренировок
Превратите результаты калькулятора в действие. Зарегистрируйтесь бесплатно, чтобы получить планы тренировок на основе искусственного интеллекта, адаптированные к показателям вашего тела и целям в фитнесе.
Создать бесплатную учетную записьЧто такое TDEE?
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которое вы тратите за день. Он складывается из базового метаболизма (BMR), термического эффекта пищи (энергия на переваривание) и затрат на физическую активность. Знание TDEE необходимо для достижения любой цели: жиросжигания, поддержания веса или набора мышечной массы.
Уровни активности
Коэффициент активности существенно влияет на TDEE. Малоподвижный образ жизни (1,2) — минимум движения, сидячая работа. Низкая активность (1,375) — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю. Умеренная (1,55) — тренировки 3–5 раз в неделю. Высокая (1,725) — интенсивные занятия 6–7 раз в неделю. Очень высокая (1,9) — ежедневные интенсивные тренировки или тяжёлый физический труд. Будьте честны в оценке своей активности — от этого зависит точность расчёта.
Как применять TDEE
Зная свой TDEE, вы можете корректировать калорийность рациона в зависимости от целей. Для похудения потребляйте на 300–500 ккал меньше TDEE (но не ниже BMR). Для набора массы — на 200–500 ккал больше TDEE при достаточном количестве белка. Для поддержания веса придерживайтесь значения, близкого к TDEE. Контролируйте вес еженедельно и корректируйте рацион по необходимости — это расчётные значения, индивидуальные результаты могут различаться.
BMR против TDEE: понимание разницы
BMR — это сжигание калорий в состоянии покоя — то, что нужно вашему организму, чтобы выжить. TDEE добавляет вашу ежедневную активность к BMR. Думайте о BMR как о потреблении топлива вашим организмом на холостом ходу, а о TDEE как об общем расходе топлива, включая вождение. Никогда не ешьте ниже вашего BMR; используйте TDEE, чтобы установить ежедневную цель по калориям.
Часто задаваемые вопросы
How accurate is the TDEE calculator?
TDEE calculators provide a solid estimate, typically within 10% of your actual expenditure. The biggest variable is accurately selecting your activity level. For best results, use the calculator as a starting point, then adjust based on real-world results over 2-3 weeks of tracking your weight.
How many calories should I eat to lose weight?
For sustainable weight loss, eat 300-500 calories below your TDEE. This creates a deficit of about 0.5-1 pound (0.25-0.5 kg) of fat loss per week. Never eat below your BMR, and ensure adequate protein intake (0.7-1g per pound of body weight) to preserve muscle mass.
How many calories should I eat to build muscle?
To build muscle, eat 200-500 calories above your TDEE (a caloric surplus). Combined with progressive resistance training and adequate protein (0.7-1g per pound of body weight), this supports muscle growth while minimizing fat gain. Beginners can start with a smaller surplus of 200-300 calories.
Should I eat the same calories on rest days?
You can keep calories consistent daily or cycle them. Many people eat slightly fewer calories on rest days (at maintenance) and more on training days (at a surplus). The weekly average matters more than daily totals. Consistent eating is simpler and works well for most people.
Why am I not losing weight even at a calorie deficit?
Common reasons include underestimating food intake, overestimating activity level, water retention masking fat loss, or metabolic adaptation. Try tracking food more accurately, recalculating your TDEE with a lower activity level, and give it 2-3 more weeks. Weight loss is rarely linear.