4 тренировки для мощной и рельефной груди
Четыре продуманные тренировки, которые помогут сделать грудь сильнее, плотнее и заметно улучшить форму верха тела.
Средний уровень
Набор массы
1 дн./нед.
В зале
Для женщин
12 недель
Описание
Если ты хочешь реально прокачать грудные мышцы и добавить силы в жимовых упражнениях, эта программа создана именно для этого. В ней собраны четыре разные тренировки, рассчитанные на девушек со средним уровнем подготовки, которые уже уверенно работают с весами в зале.
Каждая тренировка нагружает грудные мышцы под немного разными углами. В программе используются штанга, гантели и тренажёры — такая комбинация отлично стимулирует рост мышц, улучшает силу жима и делает верх тела более стабильным и сильным. Тебя ждут насыщенные и непростые тренировки, которые хорошо нагружают грудь, но при этом оставляют достаточно времени для восстановления.
План тренировок
1
2
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
1 — Выполните упражнение вместе со следующим в формате суперсета, 2 — каждый сет по 8–12 повторений.
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 8–12 повторений
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
1 — Выполните упражнение вместе со следующим в формате суперсета, 2 — каждый сет по 8–12 повторений.
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 8–12 повторений
6
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
Примечания:
1_ Выполните упражнение вместе со следующим как супerset 2_ 3 сета до отказа
7
Тренировка груди №2
1
2
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 10–12 повторений
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 8–12 повторений
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 8–12 повторений
Тренировка груди №3
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 8–12 повторений
2
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 8–12 повторений
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 8–12 повторений
4
Отжимания с упором ног на возвышенность
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
Примечания:
Каждый сет до предела.
Тренировка груди №4
1
2
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 8–12 повторений
4
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
Примечания:
Каждый сет 10–15 повторений
6