Подтянутые руки за 6 недель

К списку программ

Премиум

Подтянутые руки за 6 недель

Простая программа для зала, которая поможет укрепить и подтянуть руки всего за шесть недель.

Новичок

Набор массы

2 дн./нед.

В зале

Для женщин

6 недель

План тренировок

Недели 1–2 — техника и активация мышц

Трицепс

Бицепс

1

Жим вниз на блоке

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Примечания:

3 сета по 12–15 повторений

2

Жим штанги узким хватом в Смите

Жим штанги узким хватом в Смите - frame 1

Жим штанги узким хватом в Смите - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Примечания:

3 сета по 12–15 повторений

3

Сгибание рук с гантелью на бицепс сидя (концентрационное сгибание)

Сгибание рук с гантелью на бицепс сидя (концентрационное сгибание) - frame 1

Сгибание рук с гантелью на бицепс сидя (концентрационное сгибание) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Примечания:

3 сета по 12–15 повторений

4

Сгибание рук на блоке

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Примечания:

3 сета по 12–15 повторений

Недели 3–4 — сила и развитие рук

Бицепс

Трицепс

Премиум-контент

Недели 5–6 — тонус и рельеф

Трицепс

Бицепс

Премиум-контент

Премиум-контент

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

План тренировок • Рекомендации тренера • Часто задаваемые вопросы