Vilka muskler tränas med kabelcurl över huvudet på pilatesboll?

Den här övningen tränar främst biceps, men aktiverar även axlar och underarmar som stödjande muskler. Eftersom du sitter på en pilatesboll får du dessutom extra bålträning för att hålla balansen och stabilisera kroppen.

Vilken utrustning behöver jag och finns det alternativ?

Du behöver en kabelmaskin med högt fäste och en pilatesboll. Om du inte har pilatesboll kan du sitta på en bänk, men då försvinner den extra balanstimulansen och bålaktiveringen.

Är kabelcurl över huvudet på pilatesboll lämplig för nybörjare?

Ja, men nybörjare bör börja med lätt vikt och fokusera på tekniken för att undvika överbelastning och bibehålla balans på pilatesbollen. Det är en bra övning för att lära sig aktivera biceps i en ovanlig vinkel.

Vilka vanliga misstag bör jag undvika?

Ett vanligt misstag är att svanka överdrivet eller låta bollen rulla så att hållningen försämras. Undvik också att använda för tung vikt, vilket kan leda till att du drar med axlarna istället för att isolera biceps.

Hur många set och repetitioner rekommenderas?

För styrkeutveckling kan du sikta på 3–4 set med 8–12 repetitioner. Vill du fokusera mer på uthållighet och muskeltonus kan du köra 2–3 set med 12–15 repetitioner och något lättare vikt.

Vad ska jag tänka på för att genomföra övningen säkert?

Se till att pilatesbollen är korrekt uppblåst och att fötterna står stadigt på golvet. Håll blicken rakt fram och spänn bålmusklerna under hela rörelsen så minskar du risken för fall och överbelastning.

Finns det variationer av kabelcurl över huvudet på pilatesboll?

Ja, du kan göra övningen med enskild arm för att fokusera på unilateral styrka eller byta till rep-handtag för annan greppkänsla. Att använda en lutande bänk istället för pilatesboll ger mer stabilitet men mindre bålträning.

Kabelcurl över huvudet på pilatesboll

Målmuskler

Primära:

Biceps

Sekundära:

Axlar

Underarm

Utrustning som krävs

Träningsboll

Styrkemaskin

Övningstyp

Vikt och repetitioner

Så gör du

Sitt på en pilatesboll med fötterna i golvet och håll i handtagen från en kabelmaskin med högt fäste. Sträck armarna över huvudet och böj sedan armbågarna för att dra handtagen mot axlarna, samtidigt som du aktiverar biceps. Håll bålen stabil genom hela övningen.

Steg-för-steg-instruktioner

Sitt på en pilatesboll med fötterna platt mot golvet, axelbrett isär. 2. Greppa handtagen från en kabelmaskin med högt fäste, med överhandsgrepp (handflatorna nedåt). 3. Sträck armarna över huvudet och behåll en lätt böjning i armbågarna. 4. Andas in och sänk långsamt handtagen mot axlarna genom att böja armbågarna, och spänn biceps i bottenläget. 5. Andas ut och återgå till startpositionen genom att sträcka armarna över huvudet igen. 6. Håll bålen stabil under hela övningen och se till att bollen inte rullar eller vinglar. 7. Upprepa önskat antal repetitioner.

Alternativa övningar