Tillbaka till program

15 veckor: Forma kroppen med kroppsvikt

Träna hemma utan gym – bygg styrka, tona kroppen och bränn fett med ett enkelt kroppsviktsprogram.

Nybörjare

Gå ner i vikt

3 dagar/vecka

Hemma

För alla

15 veckor

Beskrivning

Har du ett fullt schema eller ingen tillgång till gym? Inga problem. I det här programmet tränar du enbart med din egen kroppsvikt, vilket gör att du kan köra passen var som helst – hemma i vardagsrummet, i sovrummet, på uteplatsen eller när du är på resande fot.

Programmet är perfekt för dig som är nybörjare och vill komma igång på ett enkelt men effektivt sätt. Målet är att stärka hela kroppen, förbättra din grundstyrka och hjälpa dig att minska kroppsfett – utan hantlar, maskiner eller avancerad utrustning. Du tränar tre dagar i veckan, vilket ger kroppen gott om återhämtning mellan passen samtidigt som du bygger upp en stabil träningsrutin. Passen växlar mellan två olika helkroppsupplägg så att kroppen fortsätter utvecklas.

Viktig information

Varje träningspass tar cirka 30–60 minuter.

Träningsplan

Pass A – Helkropp med kroppsvikt

1

Väggsquat med kroppsvikt

Väggsquat med kroppsvikt - frame 1

Väggsquat med kroppsvikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

2

Armhävning

Armhävning - frame 1

Armhävning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

3

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt - frame 1

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

4

Chins

Chins - frame 1

Chins - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

5

Tricepsdips med bänk och benstöd

Tricepsdips med bänk och benstöd - frame 1

Tricepsdips med bänk och benstöd - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

6

Rakt Benspark Bakåt (på knä)

Rakt Benspark Bakåt (på knä) - frame 1

Rakt Benspark Bakåt (på knä) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

Pass B – Helkropp med kroppsvikt

1

Enbensknäböj (Pistol Squat)

Enbensknäböj (Pistol Squat) - frame 1

Enbensknäböj (Pistol Squat) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

2

Decline armhävning

Decline armhävning - frame 1

Decline armhävning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

3

Sidoutfallsstretch

Sidoutfallsstretch - frame 1

Sidoutfallsstretch - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

4

Pull-up

Pull-up - frame 1

Pull-up - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

5

Bryggan (Setu Bandhasana)

Bryggan (Setu Bandhasana) - frame 1

Bryggan (Setu Bandhasana) - frame 2

Bryggan (Setu Bandhasana) - frame 3

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

6

Armhävning med smalt grepp

Armhävning med smalt grepp - frame 1

Armhävning med smalt grepp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner

7

Sfinxstretch

Sfinxstretch - frame 1

Sfinxstretch - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Anteckningar:

3 till 6 set och varje set 10 till 15 repetitioner