Premium

8 veckor till mer muskler

Ett strukturerat 8‑veckorsprogram för dig som vill bygga mer muskler, bli starkare och samtidigt hålla kroppsfettet i schack.

Medel

Bygga muskler

5 dagar/vecka

Gym

För män

8 veckor

Träningsplan

Dag 1 — Överkropp

Rygg

Biceps

Pull-up

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps

Kabelrodd med upphöjd position

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 8–10 reps

Breda latsdrag med kabelmaskin

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Anteckningar:

3 set om 10–12 reps

Stångrodd med framåtlutad överkropp

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Anteckningar:

3 set om 8–10 reps

Sittande enarmsrodd i kabelmaskin, växelvis

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Anteckningar:

3 set 12 till 15 repetitioner

Alternerande bicepscurl med hantlar

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	12	-

Anteckningar:

4 set om 8–10 reps

Hammarcurl med hantlar

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps

Dag 2 — Ben

Lår

Underben

Säten

Premiuminnehåll

Dag 3 — Överkropp

Bröst

Triceps

Premiuminnehåll

Dag 4 — Axlar

Axlar

Premiuminnehåll

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Premiuminnehåll

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

Träningsplan • Coachguide • Vanliga frågor

Uppgradera nu