Women's Intermediate Cutting Program – 8 veckor

Uppvärmning: Börja med 2–3 minuter lätt kondition – roddmaskin eller cykel funkar perfekt. Poängen här är bara att få upp pulsen lite och väcka kroppen. När du känner att värmen börjar komma går du vidare till dynamisk rörlighet: armcirklar fram och bak, band pull‑aparts, några kontrollerade torso‑rotationer och lätt skulderbladskontroll. Lägg sedan in aktivering med gummiband – face pulls och lätta band rows för att väcka övre ryggen. Avsluta uppvärmningen med två lätta uppvärmningsset i bänkpress där du gradvis ökar vikten tills du är nära din arbetsvikt.

Uppvärmning: Starta med 3 minuter lätt cykling eller snabb gång på löpband för att få igång blodcirkulationen i benen. När pulsen är lite högre gör du dynamiska höft‑ och benrörelser: benpendlingar fram och åt sidan, höftcirklar och några djupa kroppsviktsknäböj. Lägg sedan in aktivering för säte och baksida lår – glute bridges, banded lateral walks och eventuellt några långsamma utfallssteg utan vikt. Känn att höften verkligen vaknar till. Avsluta med 1–2 lätta uppvärmningsset av hip thrust eller knäböj där du gradvis ökar vikten innan arbetsseten börjar.

Uppvärmning: Hoppa upp på en roddmaskin eller crosstrainer i 2–3 minuter för att få upp lite tempo i kroppen. Därefter dynamisk rörlighet för axlar och bröstrygg: armcirklar, band pull‑aparts, lätta rotationer i överkroppen och några kontrollerade scapula push‑ups. Målet är att få axlarna stabila innan pressövningarna börjar. Fortsätt med lätt aktivering – face pulls och väldigt lätta hantelpressar för att väcka deltoiderna. Avsluta uppvärmningen med två uppvärmningsset i hantelpress där du successivt ökar vikten tills kroppen känns redo.

Uppvärmning: Börja med 2–3 minuter rask gång på lutande löpband eller lätt cykling. När pulsen är igång gör du dynamisk rörlighet för höfter och baksida lår: benpendlingar, höftcirklar och några kontrollerade good‑mornings utan vikt. Lägg sedan in aktiveringsövningar som glute bridges, bird dogs och lätta banded hip hinges för att väcka baksidan av kroppen. Fokus här är att känna kontakt med säte och hamstrings innan marklyftsvarianten börjar. Avsluta uppvärmningen med ett par lätta set Romanian deadlifts där du gradvis jobbar dig upp till arbetsvikten.