8 veckor: Bygg muskler med hantlar
Ett effektivt 3‑dagarsprogram där du bygger muskler hemma – allt du behöver är ett par hantlar.
Nybörjare
Bygga muskler
3 dagar/vecka
Hemma
För män
8 veckor
Beskrivning
Det här programmet är framtaget för dig som vill bygga riktig muskelmassa med något så enkelt som ett par hantlar. Du kan köra hela upplägget hemma i vardagsrummet, men det fungerar lika bra på gymmet om du föredrar den miljön. Upplägget är rakt på sak, tidseffektivt och perfekt för dig som är ny i styrketräningen och vill bli starkare utan krångliga maskiner.
Du tränar tre pass per vecka. Det ger musklerna en tydlig stimulans för att växa samtidigt som du får gott om återhämtning mellan passen. Varje pass tränar hela kroppen med klassiska hantelövningar som utvecklar styrka, stabilitet och muskelmassa. Passen är relativt korta men intensiva – fokus ligger på bra teknik, kontrollerade repetitioner och att verkligen jobba igenom musklerna.
Viktig information
Varje träningspass tar cirka 30 minuter.
Träningsplan
1
2
3
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Anteckningar:
3 set, varje set 6 till 12 reps
4
5
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Anteckningar:
3 set, varje set 6 till 12 reps
6
1
2
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Anteckningar:
3 set, varje set 6 till 12 reps
3
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Anteckningar:
3 set, varje set 6 till 12 reps
4
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
Anteckningar:
3 set, varje set 10 till 20 reps
5
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
3 set, varje set 10 till 15 reps
6
1
2
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Anteckningar:
1_ 3 set, varje set 6 till 12 reps. 2_ Om du inte har bänk, gör övningen på golvet.
3
4
5
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Anteckningar:
3 set, varje set 6 till 12 reps
6
