- Barbell tek bacaklı kalça kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak glute (kalça) kaslarını hedefler. İkincil olarak arka bacak (hamstring), belin alt bölgesi ve core (karın) kaslarını da aktif şekilde çalıştırır.
- Barbell tek bacaklı kalça kaldırma için hangi ekipman gerekir?
- Standart olarak bir bench ve barbell kullanılır. Eğer barbell yoksa, dambıl, kettlebell veya vücut ağırlığı ile de benzer hareket yapılabilir.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Yeni başlayanlar önce iki bacakla yapılan hip thrust hareketini öğrenmeli ve kuvvet kazanmalıdır. Tek bacak versiyonu denge ve core kontrolü gerektirdiği için orta seviye sporculara daha uygundur.
- Barbell tek bacaklı kalça kaldırmada yapılan en yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar arasında belin aşırı kamburlaşması, barbell'in yanlış pozisyonlanması ve hareketin hızlı yapılması yer alır. Kontrollü tempo ve doğru form, sakatlanmaları önler.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genellikle 3-4 set, her bacak için 8-12 tekrar idealdir. Güç odaklı çalışmada ağırlığı artırıp tekrarı azaltabilir, dayanıklılık odaklı çalışmada ise tekrarı artırabilirsiniz.
- Tek bacaklı kalça kaldırma sırasında nelere dikkat etmeliyim?
- Core kaslarınızı sıkı tutun, topuğunuzdan güç alın ve hareketin en üst noktasında glute kasınızı sıkın. Barbell'in stabil olmasına ve belinizin gereksiz zorlanmamasına dikkat edin.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, barbell yerine direnç bandı veya süperset şeklinde vücut ağırlığı ile yapılabilir. Ayrıca yere yatarak yapılan tek bacak bridge versiyonu, evde ekipmansız çalışmak için uygun bir alternatiftir.
