- Askı Dönüşü (Suspender Twist Up) hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz özellikle oblik (yan karın) kaslarını ve düz karın kaslarını hedefler. İkincil olarak omuz kasları da aktif rol alır, çünkü hareket sırasında kollar sabit pozisyonda tutulur.
- Askı Dönüşü için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Temel olarak TRX veya benzeri askı sistemi kullanılır. Alternatif olarak sağlam kapıya monte edilen direnç bantlarıyla da benzer hareket uygulanabilir, ancak TRX düşük eklem yükü ve stabil direnç sağlar.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Evet, hareket düşük ağırlıkla çalışıldığı için yeni başlayanlar için uygundur. Ancak doğru formu korumak ve dönüş açısını fazla zorlamamak başlangıçta önemlidir.
- Askı Dönüşü yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Belinizi aşırı esnetmek, hareketi kollarla yapmak ve çekirdek kaslarını sıkmamayı unutmak en yaygın hatalardır. Bu hataları önlemek için gövdenizi kontrollü şekilde döndürün ve merkez bölgenizi aktif tutun.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Başlangıç için her iki yöne 10-12 tekrar ve 2-3 set idealdir. İleri seviyede sporcular set sayısını 4’e çıkarabilir veya dönüş açısını artırarak zorluk seviyesini yükseltebilir.
- Askı Dönüşü yaparken güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- TRX askılarının sağlam şekilde monte edildiğinden emin olun ve kaymaz bir zeminde çalışın. Ani ve kontrolsüz dönüşlerden kaçının, eklem sağlığınız için yavaş ve akıcı hareket edin.
- Askı Dönüşü egzersizinin faydaları nelerdir?
- Oblik kasları güçlendirmesiyle bel çevresini daha sıkı hale getirir ve rotasyonel gücü artırır. Ayrıca çekirdek stabilitesini geliştirdiği için diğer spor ve günlük hareketlerde dengeyi destekler.
