- Barbell Geniş Squat hangi kasları çalıştırır?
- Barbell Geniş Squat, ana olarak üst bacak kasları (özellikle kuadriseps ve iç bacak adductors) ile kalça kaslarını çalıştırır. İkincil olarak alt bacak (baldırlar) ve karın bölgesi kasları da devreye girer. Geniş ayak pozisyonu, iç bacak kaslarının daha fazla aktif olmasını sağlar.
- Barbell Geniş Squat yapmak için hangi ekipman gerekir?
- Bu hareket için temel olarak bir barbell (halter) gerekir. Ek olarak ağırlık plakaları ve squat rack güvenli çalışma imkanı sağlar. Halteriniz yoksa, dumbbell veya kettlebell ile benzer geniş squat varyasyonları yapılabilir.
- Barbell Geniş Squat başlangıç seviyesindekiler için uygun mu?
- Yeni başlayanlar için bu hareket, doğru form öğrenildikten sonra uygun olabilir. Öncelikle ağırlıksız bodyweight geniş squat ile teknik çalışılması önerilir. Form oturduğunda hafif ağırlıklar eklenerek ilerleme sağlanabilir.
- Barbell Geniş Squat sırasında en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Sık hatalardan biri dizlerin içe doğru kapanmasıdır, bu hem formu bozar hem de diz sakatlanma riskini artırır. Ayrıca belin öne fazla eğilmesi ve çekirdek bölgesinin gevşemesi de yaygındır. Bu hataları önlemek için dizleri ayak hizasında tutmak ve core kaslarını aktif kullanmak gerekir.
- Barbell Geniş Squat için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Kas kuvveti geliştirmek için 4-5 set × 6-8 tekrar, hipertrofi (kas hacmi) için ise 3-4 set × 8-12 tekrar uygulanabilir. Daha hafif yüklerle form odaklı çalışmak isteyenler 2-3 set × 12-15 tekrar yapabilir.
- Barbell Geniş Squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Hareket boyunca belinizi nötr pozisyonda tutmalı, dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde hizalamalısınız. Ağırlığı kaldırırken topuklarınızdan güç alın ve gövdenizi dik tutun. Aşırı yüklenmeden önce yeterli ısınma ve eklem mobilizasyonu yapmanız güvenliğinizi artırır.
- Barbell Geniş Squat’ın varyasyonları nelerdir?
- Halter yerine dumbbell ile goblet wide squat, smith machine wide squat veya direnç bandı ile geniş squat yapılabilir. Daha ileri seviyekiler için pause wide squat veya tempo wide squat eklenerek kas gelişimi hızlandırılabilir.
