- Kablo ile eğik tek kol göğüs presi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak göğüs kaslarını, özellikle alt göğüs bölgesini hedefler. İkincil olarak ön omuz kaslarını ve tricepsleri de aktif şekilde çalıştırır. Tek kol çalışıldığı için denge ve core kasları da destekleyici olarak devreye girer.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekli, alternatifleri neler?
- Egzersiz için eğimli bir bench ve kablo makinesi ile tekli tutacak gereklidir. Kablo makinesi olmayan salonlarda direnç bantlarıyla benzer bir hareket yapılabilir. Eğimli bench yerine ayarlanabilir bir sehpa da kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıklarla ve kontrollü formda çalışarak bu egzersizi güvenle uygulayabilir. Öncelikle düz bench kablo presi gibi daha basit varyasyonlarla form kazanmak faydalı olur. Ağırlığı, hareketi tam kontrol edebilecek seviyede tutmak önemlidir.
- En sık yapılan form hataları nelerdir?
- En yaygın hatalardan biri dirseğin fazla aşağı düşmesi veya yukarı kalkmasıdır, bu göğüs aktivasyonunu azaltır. Ayrıca omuzları yukarı sıkıştırmak ve kabloyu hızlı itmek sakatlanma riskini artırır. Hareket boyunca core’u sıkı tutmak ve yavaş- kontrollü tekrarlar yapmak formu korur.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas gelişimi için genellikle 3-4 set halinde, 8-12 tekrar arası çalışmak idealdir. Güç kazanımı hedefleniyorsa daha düşük tekrarlar ve daha yüksek ağırlıklar tercih edilebilir. Dayanıklılık amaçlı olarak ise hafif ağırlıklarla 15-20 tekrar yapılabilir.
- Bu egzersizi yaparken güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Kablo gerilimini hareket öncesinde kontrol edin ve tutacak bağlantısının sağlam olduğundan emin olun. Omuz eklemine fazla yük bindirmemek için hareketi kontrollü uygulayın. Bench üzerine dengeli yerleşmek ve core’u aktif tutmak sakatlanmaları önler.
- Kablo ile eğik tek kol göğüs presinin faydaları nelerdir?
- Tek kol çalışması sayesinde göğüs kaslarının dengeli gelişimini destekler ve kaslar arası güç farklarını azaltır. Eğimli pozisyon alt göğüs bölgesini daha etkili şekilde hedefler. Ayrıca kablo direnci sayesinde kas gerilimi hareket boyunca korunur.
