- Dambıl Eğik Tek Kol Fly hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak göğüs kaslarını izole eder, özellikle üst göğüs bölgesini hedefler. İkincil olarak ön omuzlar (deltoidler) ve biceps kasları da aktif şekilde çalışır. Tek kol kullanımı denge ve core kaslarının da devreye girmesini sağlar.
- Dambıl Eğik Tek Kol Fly için hangi ekipman gerekli, alternatifleri var mı?
- Bu hareket için eğik bench ve uygun ağırlıkta bir dambıl gereklidir. Bench yerine açısı ayarlanabilir bir incline sehpa kullanılabilir, hatta evde sırtınızı destekleyen eğimli bir yüzeyle de uygulanabilir. Dumbbell yerine kettlebell veya su şişesi gibi ağırlıklar da başlangıç seviyesinde tercih edilebilir.
- Yeni başlayanlar Dambıl Eğik Tek Kol Fly yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler bu hareketi düşük ağırlık ve kontrollü tempo ile rahatlıkla uygulayabilir. Önce çift kol versiyonunda formu oturtmak, ardından tek kola geçmek daha güvenli olur. Omuz veya dirsek sakatlığı olanlar hareketi modifiye etmeli veya profesyonelden destek almalıdır.
- Dambıl Eğik Tek Kol Fly yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata dambılı çok hızlı indirmek veya kaldırmaktır, bu hem formu bozar hem de sakatlanma riskini artırır. Dirseğin kilitlenmesi ve omuzun fazla geriye çekilmesi de omuz eklemlerine zarar verebilir. Hareketi kontrollü, omuz seviyesini koruyarak uygulamak güvenliği artırır.
- Bu egzersizde kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel olarak 3-4 set, 10-12 tekrar kas gelişimi için idealdir. Daha düşük ağırlıkla 15-20 tekrar dayanıklılık çalışması olarak yapılabilir. Tek kol odaklı olduğu için her iki kol için eşit set ve tekrar uygulanmalıdır.
- Dambıl Eğik Tek Kol Fly yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Omuz eklemlerini zorlamamak için hareketi kontrollü yapmalı ve ağırlığı yavaşça indirmelisiniz. Sırtınızı bench’e tam temas ettirin, bel boşluğunu koruyun. Nefes kontrolü de önemlidir; kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- Dambıl Eğik Tek Kol Fly’ın faydaları nelerdir, farklı varyasyonları var mı?
- Bu hareket göğüs kaslarını izole ederek simetriyi ve kas aktivasyonunu artırır. Tek kol çalışmak kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur. Varyasyon olarak çift kol fly, cable fly veya yerden yapılan floor fly tercih edilebilir.
