- Egzersiz topunda tek kollu dumbbell eğik fly hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikli olarak göğüs kaslarını (pectoralis major) hedefler. Ayrıca omuz kasları (özellikle ön deltoidler) ve karın bölgesi stabilizasyon için aktif şekilde çalışır.
- Bu egzersiz için hangi ekipmanlar gerekli ve alternatifleri nelerdir?
- Standart olarak bir egzersiz topu ve uygun ağırlıkta dumbbell kullanılır. Egzersiz topu yerine eğimli bir sehpa, dumbbell yerine de ağırlık plakaları veya su şişeleri kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar bu hareketi güvenli şekilde yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar daha düşük ağırlık ve yavaş tempo ile başlanmalı, hareket kontrolü oturana kadar tekrar sayısı az tutulmalıdır. Stabilite zor olduğundan topun üzerindeki duruş mutlaka dengeli olmalı.
- Bu egzersizde sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık hata dumbbell’ı hızlı ve kontrolsüz indirmektir, bu omuz sakatlanmasına yol açabilir. Ayrıca kalça pozisyonunun düşmesi gövde stabilitesini bozar; hareket boyunca core kaslarını aktif tutmak gerekir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviye sporcular için 3-4 set, her sette 10-12 tekrar idealdir. Güç yerine dayanıklılık hedefleniyorsa daha hafif ağırlıkla 15-20 tekrar yapılabilir.
- Bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Belinizi ve omuzlarınızı korumak için hareketi yavaş ve kontrollü yapın. Dumbbell’ı çok aşağıya indirmemeye ve top üzerinde dengede kalmaya özen gösterin.
- Egzersiz topunda tek kollu fly için farklı varyasyonlar var mı?
- İki kol ile aynı anda yapılabilir veya tempo değiştirerek izometrik duraklama eklenebilir. Daha ileri seviye için egzersiz topu yerine denge tahtası kullanmak hareketi zorlaştırır.
