- Dambıl Eğik Tek Kol Göğüs Presi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ağırlıklı olarak göğüs kaslarını (özellikle üst göğüs) hedefler. İkincil olarak ön omuz ve triseps kaslarını da çalıştırır, tek kol kullanıldığı için core kaslarını denge sağlamak adına aktif hale getirir.
- Dambıl Eğik Tek Kol Göğüs Presi için hangi ekipmanlar gerekli?
- Egzersiz için eğik bir sehpaya (incline bench) ve uygun ağırlıkta bir dambıla ihtiyacınız vardır. Eğer dambıl yoksa, kettlebell veya su şişesi gibi alternatif ağırlıklar da kullanılabilir.
- Bu hareketi yeni başlayanlar yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler hafif dambıl kullanarak yapabilir, ancak hareketi önce iki kol ile öğrenmek daha güvenli olabilir. Tek kol versiyonu dengeyi zorladığı için düşük ağırlıkla başlayıp formu oturtmak önemlidir.
- Dambıl eğik tek kol presinde sık yapılan hatalar nelerdir?
- Omuzları fazla ileri almak, dambılı gereksiz hızlı indirmek ve belin eğimini koruyamamak yaygın hatalardandır. Formu korumak için kontrollü tempo ile çalışmalı, omuzları geride ve göğüsü yukarıda tutmaya dikkat etmelisiniz.
- Kaç set ve tekrar yapmak etkili olur?
- Kas gelişimi için genelde her kol için 3-4 set, 8-12 tekrar önerilir. Dayanıklılık için ise daha az ağırlıkla 12-15 tekrar yapılabilir; set aralarında 60-90 saniye dinlenmek iyi sonuç verir.
- Egzersizde sakatlanmamak için nelere dikkat etmeliyim?
- Uygun ağırlık seçmek, sehpada doğru pozisyonda oturmak ve bilekleri nötr pozisyonda tutmak sakatlanma riskini azaltır. Ayrıca kontrollü kaldırış ve iniş yaparak omuz eklemlerini koruyabilirsiniz.
- Dambıl Eğik Tek Kol Göğüs Presinin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, nötr tutuşla (avuç içi birbirine bakacak şekilde) yapabilir veya sehpada açı derecesini değiştirerek göğüs kaslarının farklı bölgelerini çalıştırabilirsiniz. Ayrıca yavaş negatif tekrarlar ekleyerek kas kontrolünü artırabilirsiniz.
