- Dambıl Tek Kol Eğik Göğüs Press hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket ağırlıklı olarak göğüs kaslarını, özellikle üst göğüs bölgesini hedefler. İkincil olarak ön omuz ve triceps kasları da aktif şekilde çalışır. Tek kol kullanımı sayesinde denge ve core stabilitesi de gelişir.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Egzersiz için eğik sehpaya (incline bench) ve bir dambıla ihtiyacınız var. Alternatif olarak ayarlanabilir sehpa yerine sabit bir eğimli yüzey ve kettlebell veya su şişesi gibi evde bulunabilecek ağırlıklar kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar Dambıl Tek Kol Eğik Göğüs Press yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindeki sporcular bu hareketi düşük ağırlıklarla güvenli şekilde yapabilir. Doğru formu öğrenmek, ağırlığı kontrollü kaldırıp indirmek ve omuz eklemlerini zorlamamak önemlidir. Öncelikle çift kol press ile form oturtulabilir.
- Dambıl Tek Kol Eğik Göğüs Press yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında gövdenin yana doğru dönmesi, ağırlığın kontrolsüz indirilmesi ve dirseğin fazla açılması bulunur. Bu hatalardan kaçınmak için core kaslarını aktif tutmak, hafif ağırlıkla başlamak ve hareketi yavaşça tamamlamak gerekir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviye sporcular için 3-4 set, 8-12 tekrar idealdir. Hedefiniz güçse daha az tekrar, daha fazla ağırlık; hedefiniz kas dayanıklılığıysa daha çok tekrar ve orta ağırlık tercih edebilirsiniz.
- Dambıl Tek Kol Eğik Göğüs Press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Hareket boyunca sırtınızı sehpaya tam yaslayın, belinizi aşırı kamburlaştırmayın ve nefes kontrolü sağlayın. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken alın. Omuz ve dirsek sağlığını korumak için ani ve kontrolsüz hareketlerden kaçının.
- Bu egzersizin varyasyonları ve modifikasyonları var mı?
- Eğik sehpada çift kol dambıl press, nötr tutuşla (hammer grip) tek kol press veya kablo ile tek kol göğüs press gibi varyasyonlar uygulanabilir. Eğimi azaltarak orta göğüs bölgesine, artırarak üst göğüse daha fazla yük bindirebilirsiniz.
