- Egzersiz Topunda Tek Kollu Dumbbell Press hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak göğüs kaslarını (pectoralis major) hedefler. İkincil olarak omuz (deltoid), arka kol (triceps) ve karın kasları da aktif olarak çalışır.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekli ve alternatifleri var mı?
- Temel olarak bir egzersiz topu ve uygun ağırlıkta bir dumbbell gerekir. Egzersiz topu yerine düz bir bench kullanılabilir, ancak denge ve core aktivasyonu azalır.
- Yeni başlayanlar için Egzersiz Topunda Tek Kollu Dumbbell Press uygun mu?
- Denge gerektirdiği için tam yeni başlayanlara önerilmez. Ancak temel bench press deneyimi ve core kontrolü kazandıktan sonra hafif ağırlıklarla başlanabilir.
- Bu egzersizde sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında belin fazla çökmesi, dumbbell’ı kontrolsüz indirmek ve core kaslarını aktif tutmamak yer alır. Bu hatalar sakatlanma riskini artırır ve verimi düşürür.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Orta seviye sporcular için 3–4 set, 8–12 tekrar idealdir. Amaç güç artışıysa daha ağır ağırlıklarla düşük tekrar; hipertrofi için orta ağırlıkla yüksek tekrar yapılabilir.
- Egzersiz Topunda Tek Kollu Dumbbell Press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Top üzerine sırt ve omuzlar düzgün yerleşmeli, ayaklar yere sağlam basmalı ve hareket boyunca core kasları aktif tutulmalıdır. Ağırlığı kaldırırken nefes vermek ve indirirken nefes almak önemlidir.
- Bu egzersizin faydaları nelerdir ve hangi varyasyonları yapılabilir?
- Hem göğüs hem core kaslarını aynı anda çalıştırarak dengeyi ve stabiliteyi geliştirir. Varyasyon olarak iki kollu versiyonu, incline bench üzerinde veya direnç bandı ile uygulanabilir.
