- Dambıl ters tutuşlu eğik sehpada iki kollu sıra çekiş hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle sırt kaslarını, özellikle orta ve alt trapezius ile latissimus dorsi’yi hedefler. İkincil olarak biceps ve arka omuz kaslarını da çalıştırarak üst vücut gelişimine katkı sağlar.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekir ve alternatifleri nelerdir?
- Standart olarak eğik sehpa ve iki dambıl kullanılır. Eğik sehpa yoksa düz sehpayı hafif eğime getirebilir veya ayakta ters tutuşlu dambıl row yaparak benzer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
- Düşük ağırlıklarla başlamak şartıyla başlangıç seviyesindekiler için uygundur. Öncelikle hareket formunu doğru öğrenmek ve kontrollü tempo ile yapmak sakatlık riskini azaltır.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dambılları hızlı çekip bırakmak, omuzları kulaklara doğru kaldırmak ve bel boşluğunu aşırı germek bulunur. Hareketi yavaş ve kontrollü yapmak, omuzları geride tutmak ve gövdeyi stabil konumda korumak önemlidir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviye sporcular için 3-4 set ve 8-12 tekrar ideal bir aralıktır. Güçlenme hedefleniyorsa daha az tekrar ve daha yüksek ağırlık, dayanıklılık için ise daha fazla tekrar ve orta ağırlık tercih edilebilir.
- Bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak gövde stabilitesini koruyun, bileklerinizin nötr pozisyonda olmasına dikkat edin ve nefes kontrolünü bozmayın. Çok ağır ağırlıklarla teknik bozulursa sakatlanma riski artar.
- Dambıl ters tutuşlu eğik sehpada sıra çekişin faydaları nelerdir?
- Sırt kaslarını kuvvetlendirir, duruşu düzeltir ve omuz stabilitesini geliştirir. Ters tutuş sayesinde biceps kasları daha fazla aktif olur, bu da hem güç hem estetik açıdan avantaj sağlar.
