Dambıl Tek Kol Bent-Over Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dambıl Tek Kol Bent-Over Row
Hedef Kaslar
Gerekli Ekipman
Egzersiz Türü
Ağırlık ve Tekrar
Nasıl Yapılır
Bir eliniz ve dizinizle bench'e destek alarak, diğer elinizle dambılı yere doğru sarkıtın. Sırtınızı düz tutarak dambılı gövdenize doğru çekin ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi her iki kol için de tekrarlayın.
Adım Adım Uygulama
- Sağ dizinizi ve sağ elinizi düz bir bench üzerine yerleştirerek destek alın. Gövdeniz bench'e paralel ve sırtınız düz olmalıdır.
- Sol elinizle dambılı tutun ve kolunuzu tamamen yere doğru uzatın. Avuç içiniz gövdenize bakacak şekilde olmalıdır.
- Karın kaslarınızı sıkın ve dirseğinizi bükerek dambılı gövdenize doğru çekin. Hareket boyunca kolunuzu vücudunuza yakın tutun.
- Hareketin en üst noktasında kürek kemiğinizi sıkın ve kısa bir süre bu pozisyonda bekleyin.
- Dambılı kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar uyguladıktan sonra taraf değiştirin; bu kez sol diz ve elinizi bench'e koyun, dambılı sağ elinizle uygulayın.
Alternatif Egzersizler
Sıkça Sorulan Sorular
- Dambıl Tek Kol Bent-Over Row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle sırt kaslarınızı, özellikle latissimus dorsi'yi hedefler. Ayrıca biseps ve omuz arka bölgesi yardımcı kas grupları olarak çalışır.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekli, evde yapılabilir mi?
- Standart olarak dambıl ve bench kullanılır. Evde bench yerine sağlam bir sandalye veya sehpa kullanabilir, dambıl yerine su dolu şişe gibi alternatif ağırlıklarla da çalışabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için Dambıl Tek Kol Bent-Over Row uygun mu?
- Evet, yeni başlayanlar düşük ağırlıklarla ve doğru formu öğrenerek bu hareketi güvenle yapabilir. İlk aşamada 2-3 set, 10-12 tekrar önerilir.
- Bu egzersizde en sık yapılan form hataları nelerdir?
- Sırtın kamburlaşması ve dambılı hızlı, kontrolsüz çekmek sık görülen hatalardır. Her tekrar sırasında sırtınızı düz tutmalı ve hareketi yavaş, kontrollü yapmalısınız.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Orta seviye sporcular için 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar uygundur. Güç kazanmak isteyenler daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapabilir, hacim isteyenler ise orta ağırlıkla daha fazla tekrar tercih edebilir.
- Dambıl Tek Kol Bent-Over Row yaparken nelere dikkat edilmeli?
- Belinizi korumak için core kaslarınızı aktif tutun ve dizlerinizi hafif kırık pozisyonda hareketi yapın. Ağırlığı çekerken nefes verip, indirirken nefes alarak ritmi koruyun.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, cable machine ile tek kol row, kettlebell ile bent-over row veya bench kullanmadan ayakta yapılan tek kol row gibi varyasyonları deneyebilirsiniz. Bu sayede sırt kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilirsiniz.