- Dambıl Tek Kol Bent-Over Row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle sırt kaslarınızı, özellikle latissimus dorsi'yi hedefler. Ayrıca biseps ve omuz arka bölgesi yardımcı kas grupları olarak çalışır.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekli, evde yapılabilir mi?
- Standart olarak dambıl ve bench kullanılır. Evde bench yerine sağlam bir sandalye veya sehpa kullanabilir, dambıl yerine su dolu şişe gibi alternatif ağırlıklarla da çalışabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için Dambıl Tek Kol Bent-Over Row uygun mu?
- Evet, yeni başlayanlar düşük ağırlıklarla ve doğru formu öğrenerek bu hareketi güvenle yapabilir. İlk aşamada 2-3 set, 10-12 tekrar önerilir.
- Bu egzersizde en sık yapılan form hataları nelerdir?
- Sırtın kamburlaşması ve dambılı hızlı, kontrolsüz çekmek sık görülen hatalardır. Her tekrar sırasında sırtınızı düz tutmalı ve hareketi yavaş, kontrollü yapmalısınız.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Orta seviye sporcular için 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar uygundur. Güç kazanmak isteyenler daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapabilir, hacim isteyenler ise orta ağırlıkla daha fazla tekrar tercih edebilir.
- Dambıl Tek Kol Bent-Over Row yaparken nelere dikkat edilmeli?
- Belinizi korumak için core kaslarınızı aktif tutun ve dizlerinizi hafif kırık pozisyonda hareketi yapın. Ağırlığı çekerken nefes verip, indirirken nefes alarak ritmi koruyun.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, cable machine ile tek kol row, kettlebell ile bent-over row veya bench kullanmadan ayakta yapılan tek kol row gibi varyasyonları deneyebilirsiniz. Bu sayede sırt kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilirsiniz.
