- Egzersiz topu ile rotasyonlu sırt ekstansiyonu hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareketin ana hedefi alt sırt (lomber bölge) ve oblik kaslardır. Yardımcı olarak karın, üst sırt ve kalça kaslarını da aktif şekilde çalıştırır. Rotasyon eklenmesi, oblik kasların yükünü artırarak gövde stabilitesini geliştirir.
- Egzersiz topu yoksa bu hareketi nasıl yapabilirim?
- Egzersiz topu yerine stabil bir bench veya minder kullanılabilir ancak top vücuda doğal bir hareket aralığı sağladığı için idealdir. Alternatif ekipmanla yaparken bel boşluğunu koruyacak şekilde yastık veya destek kullanmanız önemlidir.
- Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun mu?
- Yeni başlayanlar hareketin basit versiyonunu, rotasyon eklemeden sadece sırt ekstansiyonu şeklinde uygulayabilir. Hafif tempoda, düşük tekrar sayılarıyla başlamak bel bölgesi güvenliği açısından daha uygundur.
- Rotasyonlu sırt ekstansiyonunda en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık hata bel bölgesini aşırı geriye zorlamak ve rotasyonu hızlı yapmaktır. Hareket sırasında kontrollü tempo, karın kaslarının aktif tutulması ve boynun nötr pozisyonda olması olası sakatlanmaları önler.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel kondisyon için 3 set x 12-15 tekrar idealdir. Güç ve dayanıklılık hedefliyorsanız rotasyon açısını koruyarak 4 set x 15 tekrar uygulayabilirsiniz.
- Bu hareket bel sağlığı için güvenli mi?
- Doğru formda ve aşırı zorlamadan yapıldığında bel kaslarını güçlendirir, duruşu düzeltir. Ancak bel fıtığı veya akut bel ağrısı olan kişilerin uzman onayı almadan uygulamaması gereklidir.
- Egzersizin farklı versiyonları var mı?
- Rotasyonu arttırarak oblik yüklenmesi artırılabilir, ya da küçük bir dambıl tutarak direnç eklenebilir. Ayrıca rotasyon yerine çapraz kol uzatmaları yaparak denge ve core kontrolünü geliştirebilirsiniz.
