- Barbell ile oturarak baldır kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket özellikle baldır kaslarının alt kısmında yer alan soleus kasını hedefler. Ayak bileği çevresindeki stabilizasyon kasları da destekleyici olarak çalışır. Gastrocnemius kası ise bu pozisyonda daha az yük alır.
- Bu egzersiz için hangi ekipmanlar gerekli ve alternatif olarak neler kullanılabilir?
- Barbell, düz bench ve ayaklarınızı yükseltecek ağırlık plakası veya sağlam bir platform gereklidir. Alternatif olarak dambıl veya smith machine kullanılabilir. Evde yapacaksanız ağır bir sırt çantası ve sağlam bir sandalye işinizi görebilir.
- Oturarak baldır kaldırma hareketi yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, doğru form ile yapıldığında yeni başlayanlar için güvenli bir egzersizdir. Hafif ağırlıklarla başlamak ve hareketi yavaşça uygulamak kasların adaptasyonunu sağlar. Ağırlığı kademeli olarak artırmak sakatlanma riskini azaltır.
- Bu hareketi yaparken yapılan en yaygın hatalar nelerdir?
- Topukları çok hızlı kaldırıp indirmek, tam hareket aralığında çalışmamak ve dizleri öne doğru ittirmek yaygın hatalardandır. Bu hatalar hem kas aktivasyonunu düşürür hem de sakatlanma riskini artırır. Hareketi kontrollü ve kası sıkıştırarak yapmak önemlidir.
- Kaç set ve tekrar yapılması önerilir?
- Orta seviye için 3-4 set, 12-15 tekrar idealdir. Amaç hem kuvvet hem dayanıklılık kazanmaksa tekrar sayısını artırabilirsiniz. Ağırlığı, son iki tekrarda zorlanacak şekilde ayarlayın.
- Oturarak baldır kaldırma yaparken nelere dikkat edilmeli?
- Barbell dizlerinizin biraz üzerine yerleştirilmeli ve ayak parmaklarınız yükseltilmiş platformda olmalıdır. Bel ve sırt dik tutulmalı, hareket sırasında nefes kontrolü sağlanmalıdır. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz ağırlığı düşürün.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Smith machine ile, dumbbell ile veya tek bacak üzerinde yapılabilir. Ayrıca setlerin sonunda izometrik bekleme ekleyerek baldır kasını daha fazla uyarabilirsiniz. Spor salonunda kablo sistemi ile de benzer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
