- Dambıl ile oturarak tek bacak baldır kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle baldır kaslarının iç kısmındaki soleus kasını hedefler. Ayrıca gastroknemius kası da ikincil olarak çalışır, ancak soleus dominanttır. Tek bacak uygulandığında kasın dengesi ve kuvveti daha etkili şekilde geliştirilebilir.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir ve evde alternatif olarak ne kullanabilirim?
- Temel olarak düz bir bench, dambıl ve ayağınızı koyabileceğiniz küçük bir yükselti gerekir. Evde yaparken sağlam bir sandalye ve su dolu şişe veya kitap yığınıyla yükselti oluşturabilirsiniz. Ağırlık için sırt çantası da kullanabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için bu egzersiz uygun mu?
- Evet, kontrollü formda ve düşük ağırlıkla uygulandığında başlangıç seviyesinde de yapılabilir. Önce vücut ağırlığı ile alışmak ve baldır kaslarını sakatlanmadan güçlendirmek önemlidir. Zamanla yük artırılabilir.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Topuğu tam olarak yukarı kaldırmamak ya da hareketi hızlı ve kontrolsüz yapmak sık görülen hatalardır. Dambılı dize çok yakın tutmak veya bilekle sıkıştırmak da formu bozar. Tüm hareket boyunca baldır kasını sıkmayı unutmamalısınız.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Genelde 3 set ve 12-15 tekrar önerilir, ancak amacınıza göre değişir. Kuvvet artırmak isteyenler daha ağır ağırlıklarla 6-8 tekrar yapabilir. Denge ve dayanıklılık için orta ağırlıkla yüksek tekrar uygun olur.
- Baldır kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Ayak tabanınızın stabil bir yüzeyde olmasına ve ağırlığın dengede durmasına dikkat edin. Aşırı ağırlıkla aniden yukarı çıkmak sakatlık riskini artırır. Hareketi kontrollü, nefes alıp vererek yapın.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, iki bacakla oturarak, ayakta tek veya çift bacakla ya da makinede baldır kaldırma şeklinde yapılabilir. Ayakta yapılan versiyonlar gastroknemius kasını daha fazla çalıştırırken, oturarak versiyon soleus kasına odaklanır. İhtiyacınıza göre değiştirerek antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.
