- Smith makinesi tek bacaklı yerde baldır kaldırışı hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle baldır kaslarını (gastrocnemius ve soleus) hedefler. Tek bacak üzerinde yapıldığı için denge ve stabilite kaslarını da aktif olarak çalıştırır. Ayrıca ayak bileği çevresindeki küçük kasları güçlendirerek genel alt bacak performansını artırır.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Smith makinesi ve barbell bu hareket için temel ekipmanlardır. Smith makinesi yoksa serbest ağırlıkla tek bacak calf raise veya leg press makinesinde baldır kaldırma yapılabilir. Alternatif olarak step platformu üzerinde kendi vücut ağırlığınızla çalışabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu hareketi güvenle yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıkla ve dengelerini koruyabilecekleri seviyede başlamalıdır. Önce vücut ağırlığıyla formu öğrenmek, ardından kademeli olarak yük eklemek en güvenli yöntemdir. Denge problemi yaşayanların yanında destek alması önerilir.
- Smith makinesi tek bacaklı baldır kaldırışında en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar topuğu tam olarak kaldırmamak, hareketi çok hızlı yapmak ve vücut ağırlığını yanlış dağıtmaktır. Ayrıca dizin kilitlenmesi eklem sağlığı açısından risklidir. Bu hatalardan kaçınmak için kontrollü tempo ve doğru form korunmalıdır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel güç ve hipertrofi için 3-4 set, her sette 10-15 tekrar uygundur. Dayanıklılık odaklı çalışmada ise tekrar sayısı 15-20’ye çıkarılabilir. Dinlenme süreleri 45-60 saniye arasında tutulmalıdır.
- Bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Barın omuz hizasında doğru pozisyonda olması ve ayak tabanının tamamen yere basması çok önemlidir. Ağırlığı kontrollü kaldırıp indirmek, baldır kasını tepe noktasında sıkmak maksimum verim sağlar. Dengeyi korumak için karın kaslarını aktif tutun.
- Smith makinesi tek bacaklı baldır kaldırışının faydaları nelerdir?
- Bu egzersiz baldır kaslarını izole ederek güç ve hacim kazandırır. Tek bacak çalışması sayesinde kas dengesizliklerini giderir ve denge yeteneğini geliştirir. Ayrıca patlayıcı kuvvet gerektiren sporlarda performansı artırabilir.
