- Barbell ile düz bacaklı deadlift hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz başta hamstring (arka bacak) ve glute (kalça) kaslarını hedefler. İkincil olarak belin alt kısmı (erector spinae) ve core bölgesindeki karın kasları da aktif olarak çalışır.
- Düz bacaklı deadlift için hangi ekipman gerekir, alternatifi var mı?
- Bu hareket için temel ekipman barbell'dir. Barbell yerine dumbbell, kettlebell veya direnç bandı ile de benzer kas gruplarını çalıştıracak varyasyonlar yapılabilir.
- Yeni başlayanlar barbell ile düz bacaklı deadlift yapabilir mi?
- Evet, ancak hafif ağırlıkla ve doğru form öğrenilerek başlanmalıdır. Özellikle bel sağlığı açısından ayna karşısında veya bir antrenör gözetiminde çalışmak güvenli olacaktır.
- Düz bacaklı deadlift yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar sırtı kambur tutmak, dizleri fazla kilitlemek ve ağırlığı kontrolsüz indirmektir. Hareket boyunca belinizi nötr pozisyonda tutmaya ve kalçanızı geriye itmeye odaklanın.
- Düz bacaklı deadlift için ideal tekrar ve set sayısı nedir?
- Güç ve kas gelişimi için genellikle 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığı uygundur. Yeni başlayanlar daha düşük ağırlıkla 12-15 tekrar yaparak tekniği oturtabilir.
- Bu egzersizi yaparken bel sakatlanmasını nasıl önlerim?
- Ağırlığı kaldırırken ve indirirken sırtınızı düz konumda tutun, karın kaslarınızı aktif kullanın. Ağırlığı birden kaldırmak yerine kontrollü şekilde hareket edin ve ısınmadan başlamayın.
- Barbell ile düz bacaklı deadliftin hangi varyasyonları vardır?
- Romenian deadlift, tek bacaklı düz bacak deadlift ve dumbbell ile yapılan versiyonları yaygındır. Bu varyasyonlar kasları farklı açılardan çalıştırarak dengeli gelişim sağlar.
