- Dambıl ile düz bacak deadlift hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz başlıca hamstring (arka bacak), glute (kalça) ve üst bacak kaslarını hedefler. İkincil olarak alt sırt ve karın bölgesini de stabilizasyon için çalıştırır. Doğru form ile yapıldığında hem güç hem esneklik kazandırır.
- Dambıl yerine hangi ekipmanlarla düz bacak deadlift yapılabilir?
- Dambıl yoksa barbell, kettlebell veya iki su şişesi gibi evde bulunan ağırlıklar kullanılabilir. Önemli olan ağırlığın kontrollü şekilde tutulması ve formun bozulmamasıdır.
- Yeni başlayanlar için dambıl ile düz bacak deadlift uygun mu?
- Evet, düşük ağırlıklarla ve kontrollü tekrarlarla başladığınızda yeni başlayanlar için uygundur. Öncelikle hareketin formuna odaklanmalı, belinizi düz tutmayı öğrenmelisiniz.
- Düz bacak deadlift yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata dizleri çok fazla bükmek veya sırtı yuvarlamaktır. Hareket sırasında belinizi nötr pozisyonda tutmalı ve ağırlığı belden değil kalçadan hareket ettirmelisiniz.
- Düz bacak deadlift için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Genel güç gelişimi için 3 set x 8-12 tekrar uygundur. Daha hafif ağırlıkla formu pekiştirmek için ise 3 set x 12-15 tekrar yapılabilir.
- Düz bacak deadlift yaparken sakatlanmayı önlemek için nelere dikkat etmeli?
- Ağırlığı kaldırıp indirirken omurganızı düz tutmalı ve hamstringlerde gerilme hissedene kadar inmelisiniz. Ani ve hızlı hareketlerden kaçınmak, ısınma yapmak sakatlanma riskini azaltır.
- Düz bacak deadliftin hangi varyasyonları uygulanabilir?
- Tek bacak düz bacak deadlift, sumo deadlift veya direnç bandı ile yapılan versiyonlar eklenebilir. Bu varyasyonlar denge, esneklik ve farklı kas gruplarını geliştirmek için etkilidir.
