- Kettlebell Tek Kol Overhead Squat hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz omuz kaslarını ve üst bacak kaslarını yoğun şekilde çalıştırır. Ayrıca karın, kalça, baldır ve oblik kaslarını ikincil olarak aktive ederek tüm vücuda dengeli bir yükleme sağlar.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir ve alternatifleri var mı?
- Standart olarak bir kettlebell kullanılır, ancak evde çalışıyorsanız dumbbell veya hafif bir ağırlık plakasıyla da yapılabilir. Önemli olan ağırlığın tek kolla baş üzerinde güvenli şekilde tutulabilmesidir.
- Kettlebell Tek Kol Overhead Squat yeni başlayanlar için uygun mu?
- Yeni başlayanlar bu hareketi daha hafif ağırlıkla ve daha az derin squat ile uygulayabilir. Öncelikle omuz stabilitesini ve squat formunu oturtmak için vücut ağırlığıyla prova yapmak faydalıdır.
- Bu egzersizde yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hata, kolun baş üzerinde sabit tutulamaması ve ağırlığın yana doğru kaymasıdır. Ayrıca dizlerin içe kapanması ve belin aşırı öne eğilmesi sakatlanma riskini artırır, bu yüzden form kontrolü şarttır.
- Kettlebell Tek Kol Overhead Squat için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Orta seviye sporcular için her kol ile 3 set x 8-12 tekrar uygundur. Kuvvet geliştirmek isteyenler ağırlığı artırıp tekrar sayısını azaltabilir, dayanıklılık odaklı çalışanlar ise daha hafif ağırlıkla 15-20 tekrar deneyebilir.
- Bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı kaldırmadan önce iyi bir ısınma yapın ve omuz eklemini stabilize edin. Sırtınızı dik tutmak, core (karın) kaslarınızı aktif kullanmak ve dizlerinizi parmak hizasında tutmak güvenli form için önemlidir.
- Kettlebell Tek Kol Overhead Squat’ın farklı versiyonları var mı?
- Evet, çift kollu versiyonu veya statik hold ile yapılan modifikasyonlar vardır. Ayrıca daha hafif ağırlıkla overhead lunge çalışarak omuz dengesi ve core kuvvetini geliştirmek iyi bir ara basamak olabilir.
