- Dambıl tek bacaklı deadlift hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz özellikle kalça (glute) ve arka bacak (hamstring) kaslarını hedefler. İkinci olarak belin alt kısmı ve karın kasları da stabilizasyon için çalışır. Tek bacak üzerinde denge sağlamak birçok küçük stabilizatör kası da aktive eder.
- Dambıl tek bacaklı deadlift için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Klasik uygulamada iki dambıl kullanılır. Evde dambıl yoksa kettlebell, su şişesi veya benzeri ağırlıklar ile yapılabilir. Hiç ekipmanınız yoksa sadece vücut ağırlığı ile de hareketi uygulayabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu hareketi nasıl güvenli şekilde yapabilir?
- Başlangıçta hafif ağırlık veya sadece vücut ağırlığı tercih edin. Aynada formunuzu kontrol ederek sırtınızı düz tutun ve hareketi yavaş, kontrollü yapın. Önce dengeyi geliştirmek için destek noktası kullanabilirsiniz.
- Dambıl tek bacaklı deadlift yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Sırtı yuvarlamak, diz kilitlemek ve ağırlığı kontrolsüz şekilde indirmek en yaygın hatalardandır. Bu hatalardan kaçınmak için karın kaslarınızı aktif tutun ve hareketi yavaş gerçekleştirerek formunuzu koruyun. Ayrıca dengenizi kaybettiğinizde ağırlıkları bırakmak güvenli olacaktır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel güç ve kas gelişimi için 3 set x 8-12 tekrar uygundur. Denge ve koordinasyon odaklı çalışmalarda ise daha az ağırlıkla 12-15 tekrar yapılabilir. Dinlenme sürenizi 60-90 saniye arasında tutun.
- Bu egzersizde sakatlanma riskini nasıl azaltabilirim?
- Isınmadan çalışmaya başlamayın ve hamstring ile bel bölgesini esnetin. Ağırlığı kontrollü kaldırıp indirerek belin aşırı yüklenmesini önleyin. İhtiyaç duyarsanız zeminde kaymaz bir mat kullanın.
- Dambıl tek bacaklı deadlift’in farklı varyasyonları var mı?
- Evet, kettlebell ile yapılabilir veya tek dambıl kullanarak alternatif tutuşlar uygulanabilir. Ek olarak tempo değiştirerek (yavaş indirme, hızlı kaldırma) kasları farklı şekilde uyarabilirsiniz. Dengeyi artırmak için kısa mesafe hareketlerle başlayıp zamanla tam hareket aralığına geçebilirsiniz.
