Dambıl Alternatif Preacher Curl Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dambıl Alternatif Preacher Curl
Hedef Kaslar
Gerekli Ekipman
Egzersiz Türü
Ağırlık ve Tekrar
Nasıl Yapılır
Bir preacher sehpasına oturun ve üst kollarınızı sehpa pedine yerleştirin. Her iki elinizde birer dambıl ile, kollarınızı sırayla bükerek dambılı omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Hareket boyunca üst kolunuzu sabit tutarak iki kol arasında dönüşümlü olarak tekrarlayın.
Adım Adım Uygulama
- Preacher sehpasına oturun, üst kollarınızı sehpa pedine yerleştirin ve ayaklarınızı yere düz basarak denge sağlayın.
- Her iki elinizde avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supinasyon tutuşu) birer dambıl tutun.
- Kollarınızı tamamen aşağıya doğru uzatarak, dambılları nötr pozisyonda tutarak başlayın.
- Dirseğinizi bükerek bir dambılı yavaşça yukarı doğru kaldırın; bu sırada üst kolunuz sehpa pedine sabit şekilde kalmalı.
- Dambıl omuz hizasına gelene ve biseps kaslarınız tamamen kasılana kadar kaldırmaya devam edin.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir süre durun ve bisepsinizi sıkın.
- Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- İlk kol sabit kalırken aynı hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca doğru formu koruyarak, istediğiniz tekrar sayısı boyunca kollar arasında dönüşümlü olarak devam edin.
Alternatif Egzersizler
Sıkça Sorulan Sorular
- Dambıl Alternatif Preacher Curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareketin ana hedefi biceps kaslarıdır. Ayrıca ön kol (forearm) kasları da ikincil olarak çalışır. Preacher sehpası kullanılması, bicepsin izole şekilde daha yoğun çalışmasını sağlar.
- Dambıl Alternatif Preacher Curl yapmak için hangi ekipmanlar gerekli?
- Bu egzersiz için preacher sehpası ve dambıl gerekir. Eğer preacher sehpanız yoksa, eğimli bir bench ve destek alabileceğiniz bir platformla benzer şekilde uygulayabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için Dambıl Alternatif Preacher Curl uygun mu?
- Doğru form ve hafif ağırlıklarla çalışıldığında bu hareket başlangıç seviyesine uygundur. Yeni başlayanların öncelikle formu oturtmaya ve kontrollü tekrarlar yapmaya odaklanması tavsiye edilir.
- Bu egzersizde sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, dirseklerin sehpa pedinden kaldırılması ve ağırlığın salınarak kullanılmasıdır. Formu korumak için üst kolu sabit tutmak ve tekrarları yavaş, kontrollü şekilde uygulamak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Genellikle 3-4 set, her kolda 10-12 tekrar önerilir. Amacınız güç kazanmaksa daha az tekrar ve daha yüksek ağırlık, hacim kazanmaksa orta ağırlık ve yüksek tekrar tercih edebilirsiniz.
- Dambıl Alternatif Preacher Curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı kaldırırken ve indirirken kontrollü olun, ani hareketlerden kaçının. Bileklerinizi nötr pozisyonda tutun ve belinizi öne eğmeden stabil bir duruş koruyun.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Barbell preacher curl veya tek kolla preacher curl gibi varyasyonlar mevcuttur. Ayrıca kablo makinesinde preacher sehpası kullanarak direnç profilini değiştirebilirsiniz.