- Dambıl Tek Kol Ters Spider Curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ağırlıklı olarak biceps kaslarının brachialis bölgesini hedefler. Ayrıca ters tutuş sayesinde ön kol kasları (özellikle brachioradialis) yoğun şekilde çalışır.
- Dambıl Tek Kol Ters Spider Curl için hangi ekipmanlar gerekli, alternatifler neler?
- Standart olarak eğimli veya düz bir sehpa ve tek dambıl kullanılır. Sehpa yoksa yüksek bir kutu veya eğimli yüzey kullanabilir, dambıl yerine direnç bandıyla benzer hareket yapabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için Dambıl Tek Kol Ters Spider Curl uygun mu?
- Düşük ağırlıklarla ve yavaş kontrollü tekrarlarla başlandığında yeni başlayanlar için uygundur. Öncelikle doğru formu öğrenmek ve hareketi kontrollü yapmak sakatlanma riskini azaltır.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Dirseğin sabit tutulmaması ve ağırlığı sallayarak kaldırmak en yaygın hatalardandır. Harekette kontrolü kaybetmemek ve sadece dirsek ekleminden hareket etmek doğru formu korur.
- Dambıl Tek Kol Ters Spider Curl için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Kas gelişimi hedefleniyorsa 3-4 set, 10-12 tekrar idealdir. Ön kol kuvveti için ise daha yüksek tekrar aralıkları (15-20) tercih edilebilir.
- Egzersizi yaparken nelere dikkat etmeliyim, güvenlik açısından önemli noktalar nelerdir?
- Hareket boyunca omuzlarınızı ve göğsünüzü sehpa üzerinde sabit tutun. Ani ve hızlı kaldırışlardan kaçının, bileklerinizi nötr pozisyonda tutarak eklem sağlığını koruyun.
- Dambıl Tek Kol Ters Spider Curl’ün farklı varyasyonları var mı?
- Evet, hareketi iki kolla aynı anda yapabilir veya eğim açısını değiştirerek kas aktivasyonunu farklılaştırabilirsiniz. Ayrıca dambıl yerine EZ bar kullanarak varyasyon sağlayabilirsiniz.
