- Dambıl Ters Spider Curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikli olarak biceps brachii kasını hedefler. Ayrıca pronasyon tutuş sayesinde önkol ekstansörleri ve bilek kasları da devreye girer, böylece kol kuvveti dengeli şekilde gelişir.
- Dambıl Ters Spider Curl için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Genelde eğimli bench ve dambıl kullanılır. Bench yerine ayarlı bir incline sehpa veya eğimli bir destek kullanılabilir, dambıl yoksa direnç lastiği ile benzer etki sağlanabilir.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
- Evet, uygun ağırlık seçildiği takdirde yeni başlayanlar da yapabilir. İlk etapta hafif kilolarla doğru form oturtulmalı ve hareket yavaş, kontrollü şekilde uygulanmalıdır.
- Dambıl Ters Spider Curl yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık hata, dirseklerin ileri-geri hareket etmesi ve vücudun sallanmasıdır. Üst kollar sabit kalmalı ve sadece dirsekten bükme hareketi yapılmalıdır; ağırlık çok ağır olmamalıdır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviye sporcular için 3–4 set, her sette 10–12 tekrar uygundur. Kuvvet odaklı çalışmada daha ağır kilolarla 6–8 tekrar, definisyon odaklı çalışmada hafif kilolarla 12–15 tekrar tercih edilebilir.
- Egzersiz sırasında hangi güvenlik önlemlerini almak gerekir?
- Ağırlığı kontrolsüz bırakmamak ve hareketi tam kontrolle yapmak önemlidir. Bench üzerinde sağlam denge sağlanmalı, bilekler nötr pozisyonda tutulmalı ve zorlanma hissinde set sonlandırılmalıdır.
- Dambıl Ters Spider Curl’ün farklı varyasyonları var mı?
- Evet, düz bar veya EZ bar ile reverse spider curl yapılabilir. Ayrıca direnç bandıyla veya tek kol çalışarak kas eşitsizliklerini giderecek modifikasyonlar denenebilir.
