- Destekli Triceps Dips (Diz Çökmeli) hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareketin ana hedefi triceps kaslarıdır. İkincil olarak omuzlar ve göğüs kasları da aktif olarak çalışır. Özellikle kol arkasını güçlendirmek ve kolların sıkı görünmesini sağlamak için etkilidir.
- Bu egzersizi yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Destekli triceps dips için genellikle dip makinesi kullanılır. Alternatif olarak bench dips veya paralel barlarda destekli dips yapılabilir. Evde çalışmak isteyenler, sağlam bir sandalye veya masa kenarı ile benzer bir hareket uygulayabilir.
- Yeni başlayanlar için Destekli Triceps Dips uygun mudur?
- Evet, destekli versiyon özellikle yeni başlayanlar için uygundur çünkü ağırlık desteği direnci azaltır. Düşük ağırlık desteği ile başlayıp güçlendikçe desteği azalmak en iyi ilerleme yöntemidir.
- Bu hareketi yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata dirsekleri dışa açmaktır, bu hem triceps aktivasyonunu azaltır hem de eklemlere yük bindirir. Ayrıca aşırı hızlı iniş ve kalkış kontrol kaybına neden olabilir. Hareket boyunca gövdenizi dik tutmak formun korunmasını sağlar.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Yeni başlayanlar için 3 set x 10-12 tekrar uygundur. Orta ve ileri seviyede olanlar 3-4 set x 12-15 tekrar yapabilir. Setler arası 60-90 saniye dinlenmek kasların toparlanmasına yardımcı olur.
- Destekli triceps dips yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Makine ayarını vücudunuza uygun şekilde düzenleyin ve dizlerinizi platforma rahatça yerleştirin. İniş sırasında nefes alın, kalkışta nefes verin. Dirsekleri kilitlemeden yukarı çıkmak eklem sağlığını korur.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, destek miktarını azaltarak zorlaştırabilir ya da tam vücut ağırlığıyla klasik triceps dips yapabilirsiniz. Ayrıca bench dips ve resistance band destekli dips gibi alternatifler farklı zorluk seviyeleri sunar.
