- Dambıl tek bacaklı deadlift hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle kalça kasları (gluteus) ve arka bacaklar (hamstring) üzerine yoğunlaşır. İkincil olarak alt sırt ve karın kaslarını da devreye sokarak denge ve core gücünü artırır.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Genellikle hafif veya orta ağırlıkta dambıl kullanılır. Dambılınız yoksa su şişesi, kettlebell veya benzer ağırlıklar ile evde de yapabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar dambıl tek bacaklı deadlift yapabilir mi?
- Evet, ancak önce ağırlıksız versiyonla formunuzu oturtmanız önerilir. Dengeyi geliştirdikten sonra düşük ağırlıkla başlayarak zamanla artırabilirsiniz.
- Bu hareket sırasında sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata sırtın kamburlaşması ve dizin gereğinden fazla bükülmesidir. Formu korumak için karnınızı sıkı tutun, sırtınızı düz tutun ve hareketi kontrollü şekilde yapın.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Orta seviyede sporcular için her bacakta 3 set x 8-12 tekrar uygundur. Yeni başlayanlar 2 set x 6-8 tekrarla başlayabilir ve güçlendikçe artırabilir.
- Dambıl tek bacaklı deadlift yaparken nasıl güvenli çalışabilirim?
- Ağırlığı kontrollü indirin ve aşırı hızdan kaçının. Yere yakın pozisyonda denge kaybı yaşarsanız hemen hareketi durdurun ve yeniden konum alın.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- İki elde dambıl tutarak veya tek taraflı kettlebell kullanarak zorlayıcılığı artırabilirsiniz. Bantlı versiyonlar da direnç ekleyerek daha yoğun bir çalışmaya olanak sağlar.
