- Direnç bandı ile yan yürüyüş hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz özellikle gluteus medius ve minimus başta olmak üzere kalça kaslarını hedefler. Üst bacak kasları ile birlikte alt bacak ve core (karın) kaslarını da destekleyici olarak çalıştırır.
- Direnç bandı dışında hangi ekipmanlarla yan yürüyüş yapılabilir?
- Direnç bandı yoksa elastik lastik, mini loop band veya kumaş direnç bandı kullanılabilir. Bunlar da benzer bir gerginlik ve kas aktivasyonu sağlar.
- Başlangıç seviyesindeyim, bu egzersizi yapabilir miyim?
- Evet, direnç bandı ile yan yürüyüş düşük etki ama yüksek aktivasyon sağlayan bir egzersiz olduğu için başlangıç seviyesindeki sporculara uygundur. Bandın sertliğini düşük tutarak başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz.
- Direnç bandı ile yan yürüyüş yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık hata, adımların çok geniş veya dar atılması ve dizlerin içe çökmesidir. Bandın gerginliğini eşit tutarak ve yarı çömelme pozisyonunu koruyarak hatalardan kaçınabilirsiniz.
- Kaç set ve tekrar ile yapılmalı?
- Yeni başlayanlar için 2-3 set ve her set 10-15 adım önerilir. İleri seviye sporcular gerginliği artırarak veya adım sayısını 20-25'e çıkararak yoğunluğu yükseltebilir.
- Bu egzersizde sakatlanmamak için nelere dikkat etmeliyim?
- Diz ve kalça eklemlerini zorlamamak için kontrollü adımlar atmalı, bandı aşırı gergin kullanmamalısınız. Yarı çömelme pozisyonunu korumak ve hareketi yavaş yapmak güvenliğiniz için önemlidir.
- Direnç bandı ile yan yürüyüşün hangi varyasyonları vardır?
- Bandı dizlerin üstüne, ayak bileklerine veya her ikisine birden takarak farklı zorluk seviyeleri oluşturabilirsiniz. Ayrıca adımların hızını artırarak veya mini squat ekleyerek yoğunluğu değiştirebilirsiniz.
