- Bench üzerinde ters sıra hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle sırt kaslarını, özellikle lat ve trapez bölgelerini hedefler. İkincil olarak biceps, karın ve omuz kasları da aktif çalışır. Vücut ağırlığını kullanarak çoklu kas gruplarını aynı anda güçlendirir.
- Bench üzerinde ters sıra için hangi ekipmanlar gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Standart olarak bir bench ve barbell gerekir, barı Smith makinesine veya power rack’e yerleştirerek yapılır. Alternatif olarak, sabit bir bar veya paralel çubuklar da kullanılabilir. Bench yerine sağlam bir kutu veya yükselti tercih edilebilir.
- Yeni başlayanlar bench üzerinde ters sıra yapabilir mi?
- Evet, yeni başlayanlar doğru form ve uygun yükseklik ayarı ile bu hareketi güvenle yapabilir. Gerekirse barı daha yüksek pozisyonda ayarlayarak direnç azaltılabilir. İlk haftalarda düşük tekrarlarla başlayıp kademeli olarak artırmak önerilir.
- Bench üzerinde ters sıra yaparken yapılan en sık hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında belin sarkması, göğsün bara tam olarak yaklaşmaması ve aşırı hızlı çekiş bulunur. Bu hatalar, hem etkinliği azaltır hem de sakatlanma riskini artırır. Vücudu düz tutmak ve kontrollü hareket etmek önemlidir.
- Kaç set ve tekrar ile bench üzerinde ters sıra çalışmak ideal?
- Genel güç ve dayanıklılık için 3 set × 8-12 tekrar önerilir. Daha fazla güç kazanmak isteyenler ağırlık ekleyerek veya tekrar sayısını azaltarak yoğunluğu artırabilir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenmek kas verimliliğini destekler.
- Bench üzerinde ters sıra yaparken güvenlik için nelere dikkat edilmeli?
- Barın sağlam şekilde sabitlendiğinden emin olun ve bench’in kayma ihtimalini ortadan kaldırın. Hareket boyunca karın kaslarını aktif tutarak omurga desteklenmeli. Ayrıca, aşırı yorgunlukta form bozulmaya başladığında seti sonlandırmak sakatlanma riskini azaltır.
- Bench üzerinde ters sıra için hangi varyasyonlar uygulanabilir?
- Daha zor versiyonlar için ayaklar bench’ten daha yükseğe alınabilir veya ağırlık yeleği kullanılabilir. Kol genişliğini değiştirerek farklı kas grupları vurgulanabilir. Ayrıca tek kol ile yapılan varyasyonlar core ve dengeyi daha çok zorlar.
