- Ağırlıklı Rus Bükmesi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz en çok oblik kaslarını (yan karın kasları) hedefler. Ayrıca üst ve alt karın kaslarını da destekleyici şekilde çalıştırarak merkez bölge kuvvetini artırır.
- Ağırlıklı Rus Bükmesi için hangi ekipman gerekir ve alternatifleri nelerdir?
- Genellikle bir ağırlık plakası ve bench kullanılır. Evde yapıyorsanız dumbbell, kettlebell veya su dolu şişe gibi alternatif ağır nesnelerle de uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar Ağırlıklı Rus Bükmesini nasıl yapmalı?
- Başlangıç seviyesindeyseniz ağırlık kullanmadan hareketi öğrenmek ve merkez bölgeyi kontrol etmek daha güvenlidir. Ağırlık eklemeden sağa-sola dönüşlere alıştıktan sonra hafif ağırlıkla ilerleyebilirsiniz.
- Ağırlıklı Rus Bükmesi yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Sırtı kambur tutmak, fazla hızlı dönmek veya kolları çok gevşek bırakmak yaygın hatalardandır. Hareketi kontrollü yaparak omurganızı dik ve karın kaslarınızı sıkı tutmanız gerekir.
- Ağırlıklı Rus Bükmesi için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Orta seviye sporcular için 3 set x 12-20 tekrar idealdir. Daha dayanıklılık odaklı çalışmalarda süreye göre 30-60 saniye aralıklarla setler yapılabilir.
- Bu egzersizi yaparken güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Bel bölgesini zorlayabilecek ani hareketlerden kaçının ve ağırlığı kontrollü kullanın. Ayaklarınızı sabitlemek ve merkez bölgenizi aktif tutmak sakatlanma riskini azaltır.
- Ağırlıklı Rus Bükmesinin farklı versiyonları var mı?
- Evet, ayaklar havada yapılan versiyonu karın kaslarını daha yoğun çalıştırır. Ayrıca medicine ball ile veya daha ağır plakalarla zorluk derecesini artırabilirsiniz.
