- Yerde hiperekstansiyon hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle bel bölgesindeki alt sırt kaslarını hedefler. İkincil olarak kalça (glute) kaslarını ve üst sırt kaslarını da aktif eder, omurga stabilitesini artırır.
- Yerde hiperekstansiyon için hangi ekipman gerekir?
- Yerde hiperekstansiyon tamamen vücut ağırlığıyla yapılabilir, herhangi bir ekipman gerekmez. İsterseniz destek için yoga matı kullanarak daha rahat bir zemin oluşturabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar yerde hiperekstansiyon yapabilir mi?
- Evet, yeni başlayanlar bu hareketi düşük tekrar ve yavaş tempo ile güvenle yapabilir. Önemli olan hareketi kontrollü şekilde uygulamak ve bel bölgesini aşırı zorlamamaktır.
- Yerde hiperekstansiyon sırasında yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hata bel bölgesini çok hızlı veya aşırı zorlayarak kaldırmaktır. Ayrıca boynu geriye fazla atmak ve bacakları kontrolsüz kaldırmak sakatlanma riskini artırır.
- Yerde hiperekstansiyon için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Başlangıç seviyesinde 2-3 set, her sette 10-12 tekrar önerilir. İleri seviye sporcular için 15-20 tekrar ve ek setlerle zorluk artırılabilir.
- Bu egzersiz sırasında nelere dikkat edilmelidir?
- Belinizi aşırı geriye bükmekten kaçınmalı ve yükseliş ile iniş kısmını aynı kontrollü tempoda yapmalısınız. Nefes kontrolü ve karın kaslarını hafifçe sıkmak belinizi korumaya yardımcı olur.
- Yerde hiperekstansiyonun farklı varyasyonları var mı?
- Evet, ellerinizi başınızın arkasında ya da göğsünüzde tutarak zorluk seviyesini değiştirebilirsiniz. Ayrıca tek bacakla veya ekstra ağırlıkla yaparak yoğunluğu artırabilirsiniz.
