- Barbell düz bacak deadlift hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikli olarak hamstring (arka bacak), glute (kalça) ve belin alt kısmındaki erector spinae kaslarını çalıştırır. İkincil olarak sırt kasları ve barı kavradığınız için önkol kasları da devreye girer.
- Barbell düz bacak deadlift için hangi ekipman gerekir, alternatif ne olabilir?
- Standart olarak bir barbell ve uygun ağırlık plakaları gereklidir. Evde veya ekipmansız çalışmak isteyenler için dumbbell, kettlebell veya direnç bandı ile benzer formda hareket yapılabilir.
- Başlangıç seviyesindekiler bu hareketi nasıl güvenli yapabilir?
- Yeni başlayanlar öncelikle hafif ağırlıkla ve aynanın karşısında doğru formu öğrenmelidir. Sırtın düz tutulması, dizlerin hafif kırık olması ve hareketi yavaş, kontrollü yapmaları sakatlanma riskini azaltır.
- Barbell düz bacak deadlift yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar sırtı kamburlaştırmak, ağırlığı çok hızlı indirmek ve barbell'i bacaklardan uzak tutmaktır. Bu hataları önlemek için hareket boyunca omuzları geride tutmak, barı bacaklara yakın taşımak ve kontrollü tempo kullanmak gerekir.
- Bu hareket için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Genel güç ve kas gelişimi için 3-4 set, her set 8-12 tekrar önerilir. Dayanıklılık odaklı çalışmalarda ağırlık azaltılarak 12-15 tekrar yapılabilir.
- Barbell düz bacak deadlift yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Ağırlık seçimini formu koruyabilecek seviyede tutmak, bel yaralanmalarını önlemek için çok önemlidir. Ayrıca hareketten önce ısınmak ve sonrasında esneme yapmak kas sağlığını destekler.
- Bu hareketin etkisini artırmak için hangi varyasyonlar uygulanabilir?
- Dumbbell ile düz bacak deadlift, tek bacak deadlift veya Romanian deadlift gibi varyasyonlar farklı kas fiberlerini hedefler. Tempo değişimleri ve eksantrik (indirme) kısmını yavaşlatmak da kas aktivasyonunu artırır.
