- Dambıl ile düz bacak deadlift hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz başlıca hamstring (arka bacak), glute (kalça) ve bel altı kaslarını hedefler. İkincil olarak karın, üst sırt ve ön kol kaslarının da devreye girmesini sağlar. Özellikle posterior chain olarak bilinen arka vücut zinciri için etkili bir harekettir.
- Bu hareket için dambıl yerine başka ne kullanabilirim?
- Dambıl yoksa kettlebell, barbell veya su şişeleri gibi alternatif ağırlıklar kullanılabilir. Evde antrenman yapanlar için direnç lastikleri ile benzer hareket paterni uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar için düz bacak deadlift uygun mu?
- Doğru form öğrenildiğinde başlangıç seviyesindeki sporcular için uygundur ancak hafif ağırlıkla başlanmalıdır. Öncelikle hareketi ayna karşısında veya eğitmen gözetiminde çalışarak formun oturması önerilir.
- Düz bacak deadlift yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar sırtı yuvarlamak, dizleri fazla bükmek ve ağırlığı bacaklardan uzak tutmaktır. Bu hatalar bel sakatlanmalarına yol açabilir, bu nedenle sırtı düz ve dambılları bacaklara yakın tutmak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapmak ideal olur?
- Genel güç ve kas gelişimi için 3-4 set, 8-12 tekrar önerilir. Daha ileri seviyede olanlar düşük tekrar ve yüksek ağırlık kullanarak kuvvet odaklı çalışabilir.
- Düz bacak deadlift sırasında bel sağlığını korumak için nelere dikkat etmeliyim?
- Sırtınızı nötr pozisyonda tutmalı, karın kaslarınızı aktif şekilde sıkmalı ve hareketi kontrollü yapmalısınız. Ağırlığı belden değil kalçadan öne eğilerek indirmek güvenlik açısından önemlidir.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, barbell ile yapılan versiyonu, tek bacak dambıl deadlift ve sumo stance deadlift gibi varyasyonlar mevcuttur. Bu değişiklikler farklı kas gruplarını daha fazla devreye sokmaya veya hareketi zorlaştırmaya yardımcı olur.
