- Kabloyla dik sıra çekiş hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak omuz kaslarını (özellikle deltoid) çalıştırır. İkincil olarak üst sırt bölgesi ve biceps kasları da aktif olarak devreye girer, böylece hem güç hem de hacim kazanımı sağlar.
- Kabloyla dik sıra çekiş için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Standart olarak kablo makinesi ve düz bar aparatı kullanılır. Alternatif olarak dambıl ya da barbell ile dik sıra çekiş yapılabilir, ancak kablo sistemi daha sabit ve kontrollü bir hareket sağlar.
- Yeni başlayanlar için kabloyla dik sıra çekiş uygun mu?
- Evet, doğru form ve hafif ağırlıkla başlandığında yeni başlayanlar için uygundur. Ancak omuz eklemlerine yük binmemesi için ağırlık kademeli olarak artırılmalı ve hareket yavaş yapılmalıdır.
- Kabloyla dik sıra çekişte en çok yapılan hatalar nelerdir?
- Yaygın hatalar arasında dirsekleri çok yukarı kaldırmak, barı boyun hizasına kadar çekmek ve hızlı, kontrolsüz tekrarlar yapmak vardır. Bu hataları önlemek için hareketi göğüs hizasında sonlandırmalı ve kontrollü şekilde indirmelisiniz.
- Bu egzersizde kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviye sporcular için 3–4 set, set başına 10–12 tekrar idealdir. Daha fazla hacim için tekrar sayısı artırılabilir, ancak form korunmalıdır.
- Kabloyla dik sıra çekiş yaparken güvenlik açısından nelere dikkat etmeliyim?
- Omuz eklemlerini zorlamamak için hareketi aşırı yukarı çekmemek önemlidir. Ayrıca dik duruşunuzu koruyun, gövdeyi öne ya da arkaya sallamayın ve ağırlığı kontrollü kullanın.
- Kabloyla dik sıra çekişin farklı varyasyonları var mı?
- Dar tutuş yerine geniş tutuş kullanarak farklı omuz bölgelerini daha fazla çalıştırabilirsiniz. Ayrıca tek kol kablo dik sıra çekiş ile kas dengesizliklerini azaltmak mümkün.
